Ți s-a întâmplat să termini programul direct la sală, să fi mâncat cu multe ore înainte și să intri la antrenament fără un plan? Sau să ajungi acasă atât de flămând, încât alegi prima mâncare la îndemână? La farmacie și în discuțiile cu cei care fac sport apare des aceeași problemă: nu lipsa de voință, ci mesele care nu se potrivesc cu ora antrenamentului.

Nutriția din jurul antrenamentului nu trebuie să arate ca un protocol complicat. Mai util este să te gândești la două lucruri: cât timp mai ai până la efort și cât de ușor digeră organismul tău ceea ce ai mâncat.

Începe cu timpul pe care îl ai, nu cu rețeta perfectă!

Dacă mai sunt două-trei ore până la antrenament:

Ai timp pentru o masă normală, cu o sursă de carbohidrați, proteine și o cantitate moderată de grăsimi. De exemplu, poți alege orez cu legume și carne slabă, cartofi cu pește sau paste cu sos simplu și o sursă de proteine. O astfel de masă îți oferă energie treptat și nu te obligă să mănânci pe fugă chiar înainte de efort.

Porția trebuie să fie una pe care o tolerezi, nu neapărat cea mai mare masă a zilei. Dacă pleci la antrenament cu stomacul foarte plin, disconfortul, refluxul sau senzația de greutate îți pot afecta mai mult sesiunea decât lipsa unui aliment „ideal”.

Dacă mai este aproximativ o oră:

În acest interval, o gustare mai simplă poate fi mai potrivită decât o masă completă. Orientează-te către alimente cu carbohidrați ușor de consumat și, dacă știi că le tolerezi, o cantitate mică de proteine. O banană cu iaurt, pâine prăjită cu puțină brânză proaspătă sau un fruct împreună cu o porție mică de iaurt sunt exemple practice.

Nu este momentul potrivit pentru o masă foarte grasă, foarte condimentată sau bogată în fibre, mai ales dacă urmează alergare, sărituri ori exerciții care solicită abdomenul. Leguminoasele, salatele voluminoase și porțiile mari de nuci pot fi alimente sănătoase, dar sănătos nu înseamnă automat potrivit cu 45 de minute înainte de efort.

Dacă pleci în mai puțin de 30 de minute:

Uneori nu mai ai nevoie de o masă, ci doar de ceva mic, dacă îți este foame și știi că îl suporți. Un fruct, câteva felii de pâine simplă sau o gustare mică pe bază de cereale pot fi mai ușor de gestionat decât un sandviș mare. Dacă nu îți este foame și antrenamentul este scurt și moderat, nu trebuie să te forțezi să mănânci doar pentru că ai văzut un anumit program online.

Ce contează după antrenament?

Masa de după nu trebuie privită ca o recompensă și nici ca o urgență care se rezolvă doar cu un shake. Pentru majoritatea oamenilor activi, este suficient să revină la o masă obișnuită într-un interval rezonabil, mai ales dacă au mâncat înainte de antrenament.

O masă post-antrenament poate combina carbohidrați, proteine și legume, ajustate după cât efort ai făcut și după ce mai urmează în ziua respectivă. Orezul cu ouă și legume, cartofii cu iaurt și pește, mămăliga cu brânză și o salată sau un sandviș consistent cu o garnitură simplă sunt variante ușor de adaptat. Nu trebuie să fie sofisticate ca să fie utile.

Dacă antrenamentul a fost lung sau intens, carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de glicogen, adică forma de stocare a glucozei folosită de mușchi. Dacă faci mai multe sesiuni în aceeași zi, alimentația dintre ele devine mai importantă decât în cazul unei singure sesiuni recreaționale. În schimb, după o plimbare ușoară sau un antrenament scurt, nu este nevoie să dublezi automat porția.

Când apetitul nu se potrivește cu planul?

Unii oameni nu pot mânca imediat după efort. Pulsul este încă ridicat, apare greața sau pur și simplu nu există poftă de mâncare. În această situație, începe cu ceva mai ușor și revino la o masă normală după ce te liniștești. Un iaurt, un fruct, o supă sau o felie de pâine pot fi mai accesibile la început decât o farfurie mare.

La polul opus, după antrenament poate apărea o foame intensă care duce la ronțăit continuu. Ajută să ai masa pregătită înainte să pleci sau să stabilești dinainte ce vei mânca. Când decizia este luată în avans, este mai ușor să alegi o porție potrivită și să nu confunzi setea, oboseala sau stresul cu foamea.

Un plan simplu pentru zilele aglomerate!

Nu urmări perfecțiunea la fiecare antrenament. Construiește o rutină repetabilă, pe care o poți aplica și într-o zi obișnuită de lucru:

  • Păstrează două-trei gustări ușor de transportat, pe care le-ai testat deja înainte de sport.

  • Alege masa de dinainte după intervalul rămas, nu după ce ai la îndemână în mod întâmplător.

  • Testează alimentele noi într-o zi cu efort mai ușor, nu înaintea unei competiții sau a unui antrenament important.

  • Pregătește din timp masa de după, mai ales dacă știi că vei ajunge acasă foarte flămând.

  • Notează câteva zile ce ai mâncat și cum te-ai simțit: balonare, energie, foame și recuperare.

Nu copia mesele unui sportiv din internet!

Necesarul diferă în funcție de durata și intensitatea antrenamentului, obiectivul tău, greutate, program și eventualele probleme digestive. O gustare potrivită pentru cineva care aleargă o oră poate fi prea multă pentru altcineva care face 30 de minute de exerciții ușoare. Chiar și aceeași persoană poate avea nevoie de ajustări în zilele cu antrenamente diferite.

Ține cont și de alimentația din restul zilei. Dacă mesele obișnuite sunt echilibrate, nu trebuie să transformi fiecare antrenament într-un proiect separat. Prea multe reguli pot crește stresul și pot face sportul mai greu de susținut pe termen lung.

Când să consulți medicul?

Discută cu medicul dacă ai amețeli repetate, leșin, palpitații, greață persistentă, dureri abdominale importante sau episoade de slăbiciune în timpul ori după efort. Cere sfatul unui specialist și dacă ai diabet, boală renală, boală digestivă, tulburări de alimentație, ești însărcinată sau urmezi tratamente care pot influența glicemia, tensiunea ori apetitul. Pentru simptome severe sau apărute brusc, solicită ajutor medical de urgență.

În practică, cea mai bună masă de pre- și post-antrenament este cea pe care o poți digera, o poți pregăti și o poți repeta fără stres. Ajustează cantitatea după efort și după cum răspunde corpul tău, nu după o regulă rigidă găsită online.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.