La întrebarea: „Ce mănânc înainte de sală dacă plec direct de la serviciu?”, răspunsul nu arată la fel pentru cine se antrenează la șase dimineața, pentru cine aleargă la prânz sau pentru cine ajunge la sală după ora 20. Nu ai nevoie de un meniu rigid, ci de o strategie care ține cont de ora efortului, de toleranța stomacului și de timpul pe care îl ai la dispoziție. Nutriția din jurul antrenamentului nu înseamnă să mănânci la minut. Corpul nu funcționează ca un cronometru. Contează mai mult ce ai mâncat în ansamblul zilei, cât de solicitant este antrenamentul și cum reacționezi personal la anumite alimente.
Dimineața devreme: antrenament cu stomacul gol sau cu o gustare?
Dacă faci mișcare imediat după trezire, este posibil să nu simți nevoia unei mese. Pentru un antrenament ușor sau moderat, de scurtă durată, unii adulți se simt bine și fără să mănânce înainte. Nu este însă o regulă și nu trebuie să te forțezi să faci sport nemâncat dacă apar amețeală, slăbiciune, tremur sau greață.
În cazul unui efort mai lung ori mai intens, o gustare mică poate fi mai ușor de tolerat decât un mic dejun complet. O banană, câteva felii de pâine prăjită, un iaurt simplu sau o porție mică de ovăz pot oferi energie fără să încarce prea mult stomacul. Alege un singur aliment sau o combinație simplă și testeaz-o într-o zi de antrenament obișnuit, nu înaintea unei competiții.
Când mănânci imediat după trezire?
Nu încerca să recuperezi într-o singură masă ceea ce nu ai mâncat cu o seară înainte. Un mic dejun foarte bogat în grăsimi, fibre sau alimente condimentate poate rămâne mai mult timp în stomac și poate accentua disconfortul în timpul efortului. După antrenament, când pofta revine, poți avea o masă normală, cu carbohidrați, o sursă de proteine și lichide.
La prânz sau după serviciu? Problema este timpul, nu lipsa de voință!
Când pleci direct de la birou la antrenament, apare tentația să alegi ce este cel mai rapid sau să sari complet peste masă. Ambele variante pot fi neplăcute: fie începi antrenamentul cu stomacul prea plin, fie ajungi fără energie și mănânci impulsiv mai târziu.
O soluție practică este să împarți masa de dinainte în două momente. Poți lua o masă obișnuită cu câteva ore înainte, apoi o gustare mai mică atunci când se apropie antrenamentul. În acest fel, nu depinzi de o singură porție mare și ai șanse mai mici să te simți greu.
Dacă ai doar puțin timp la dispoziție, păstrează alegerea simplă și familiară. Un sandviș cu pâine și o sursă de proteine, un fruct cu iaurt sau o porție mică de orez cu ou pot fi mai ușor de gestionat decât o masă voluminoasă. Nu există un aliment obligatoriu pentru toată lumea; există alimente pe care le digeri bine și altele care îți creează probleme.
Antrenamentul de seară! Cum eviți masa foarte grea înainte de culcare?
După o zi aglomerată, antrenamentul de seară poate fi singurul moment disponibil. Pentru multe persoane, dificultatea nu este alimentația dinainte, ci masa de după: dacă ajungi acasă flămând, poți mânca repede, mult și foarte târziu.
Încearcă să nu lași toată alimentația zilei pentru seară. O masă sau o gustare înainte de antrenament poate reduce foamea de după și te poate ajuta să alegi mai calm. După efort, nu trebuie să consumi automat o porție uriașă. O masă moderată, cu o sursă de proteine, carbohidrați după nevoie și legume dacă le tolerezi la acea oră, este de obicei suficientă.
Dacă observi că o masă mare consumată târziu îți afectează somnul, redu volumul porției și evită alimentele foarte grase sau picante. Somnul face parte din recuperare, iar o cină care provoacă reflux, balonare sau disconfort nu te ajută, chiar dacă pe hârtie pare „perfectă” pentru sport.
Semnalele corpului sunt mai utile decât o schemă rigidă!
Un jurnal simplu, ținut câteva zile, te poate ajuta să vezi ce funcționează: ora mesei, alimentele consumate, tipul de antrenament și simptomele apărute. Nu este nevoie să notezi fiecare gram. Observă dacă ai energie, dacă apare foamea bruscă, dacă te balonezi sau dacă dormi prost după antrenamentele târzii.
Ține cont și de intensitatea efortului. O plimbare alertă de 30 de minute nu are aceleași cerințe ca o sesiune solicitantă de forță, un antrenament de intervale sau o alergare lungă. Cu cât efortul este mai intens și mai prelungit, cu atât planificarea meselor și a lichidelor devine mai importantă.
Câteva ajustări care merită încercate!
Testează alimentele noi în zile fără antrenament important, nu chiar înaintea unei competiții.
Lasă mai mult timp între o masă voluminoasă și efort, mai ales dacă ai digestie lentă.
Folosește gustări mici când ai timp disponibil de doar 30–60 de minute până la antrenament.
Nu ignora foamea, amețeala sau scăderea neobișnuită a randamentului.
După antrenamentele de seară, pregătește dinainte o masă simplă, ca să nu mănânci impulsiv.
Când să consulți medicul?
Vorbește cu medicul dacă amețeala, leșinul, palpitațiile, greața persistentă, durerile abdominale sau episoadele repetate de slăbiciune apar în timpul ori după antrenament. Cere sfat și dacă ai diabet, boală renală, afecțiuni digestive, tulburări de alimentație, ești însărcinată sau urmezi tratamente care pot influența glicemia, tensiunea ori echilibrul lichidelor. Pentru un plan adaptat unui volum mare de antrenament, un dietetician-nutriționist poate lucra împreună cu medicul.
Ora antrenamentului nu ar trebui să te oblige să urmezi o formulă fixă. Mănâncă suficient pe parcursul zilei, lasă loc pentru digestie și ajustează porțiile după cum te simți. Cea mai bună rutină este cea pe care o poți repeta fără disconfort și fără să transformi fiecare masă într-un calcul complicat.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
