La farmacie, mulți oameni întreabă ce să mănânce înainte de antrenament, dar uită un detaliu care se simte rapid în sala de sport: cum si cat au băut apă în ziua respectivă. O masă potrivită nu înseamnă doar o porție de proteine pusă lângă o garnitură. Contează cât timp ai până la efort, cât de intens te antrenezi și cât de bine tolerează stomacul tău combinația aleasă.
Înainte de antrenament urmărește confortul, nu perfecțiunea!
Scopul mesei de dinainte este să îți ofere energie fără să te lase prea plin. Pentru o sesiune obișnuită, cu intensitate moderată, ai putea tolera o masă cu două-trei ore înainte: o sursă de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și puține grăsimi. Orezul cu iaurt, cartoful cu ou sau pâinea cu brânză slabă sunt exemple simple, nu formule obligatorii.
Dacă mai ai doar 30-60 de minute, porția ar trebui să fie mai mică și mai ușor de digerat. O banană, câțiva covrigei simpli, o felie de pâine prăjită sau un iaurt pe care îl tolerezi pot fi suficiente pentru un antrenament scurt. Nu trebuie să mănânci doar pentru că „așa se face”. Dacă ai luat o masă recent și te simți bine, nu este nevoie să mai adaugi ceva.
Carbohidrații nu sunt dușmanul antrenamentului!
Mușchii folosesc glucoză și glicogen, mai ales în eforturile intense, cum sunt alergarea rapidă, ciclismul, sporturile de echipă sau antrenamentele cu intervale. De aceea, eliminarea completă a carbohidraților înainte de sport poate lăsa unele persoane fără energie. Cantitatea potrivită depinde de durata și intensitatea efortului, de obiectivele tale și de restul alimentației din zi.
Pe de altă parte, o masă foarte bogată în fibre, grăsimi sau alimente picante chiar înainte de mișcare poate provoca balonare, reflux ori crampe. Leguminoasele, salatele voluminoase și mesele prăjite sunt alimente sănătoase în general, dar nu sunt întotdeauna inspirate cu puțin timp înainte de alergare. Digestia are propriul ritm; nu îl poți grăbi cu voința.
Hidratarea începe cu ore înainte!
Setea este un semnal util, dar nu este nevoie să aștepți să îți fie foarte sete. Bea apă pe parcursul zilei și ajungi la antrenament fără senzația de gură uscată sau urină foarte închisă la culoare. Nici excesul nu ajută: dacă bei cantități mari într-un timp scurt, poți avea greață, disconfort și, în situații extreme, tulburări ale concentrației sodiului din sânge.
Pentru un antrenament de până la aproximativ o oră, apa este de regulă suficientă, mai ales într-un spațiu răcoros. Când efortul este mai lung, transpiri mult sau te antrenezi pe căldură, pierzi și electroliți, în special sodiu. O băutură cu electroliți poate avea sens în astfel de situații, însă nu orice sesiune de sală cere o băutură îndulcită sau un supliment de săruri.
Cât de mult de hidratezi după efort?
După antrenament, continuă să bei treptat, în funcție de sete și de cât ai transpirat. Dacă te cântărești înainte și după efort, o scădere vizibilă în greutate sugerează pierdere de lichide, dar această metodă nu trebuie folosită obsesiv și nu înlocuiește sfatul unui specialist. Pentru persoanele cu boli de inimă, rinichi, ficat sau cu recomandări medicale privind aportul de lichide și sare, hidratarea sportivă trebuie discutată individual.
După antrenament, masa nu trebuie să fie un test de viteză!
Există ideea că trebuie să bei un shake imediat ce ai lăsat ganterele jos, altfel ai pierdut fereastra de recuperare. În realitate, alimentația din întreaga zi contează mai mult decât câteva minute de pe ceas. Dacă ai mâncat înainte de antrenament și urmează o masă normală în următoarele ore, nu ai nevoie să te grăbești.
O masă post-antrenament poate combina proteine cu carbohidrați. Proteinele furnizează aminoacizi pentru procesele de reparare și adaptare, iar carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de glicogen, mai ales după efort prelungit, intens sau atunci când urmează o altă sesiune în aceeași zi. Iaurtul cu ovăz și fructe, o omletă cu pâine și legume gătite sau o masă cu pește, cartof și orez sunt opțiuni obișnuite, nu „meniuri de sportiv” obligatorii.
Dacă după antrenament nu îți este foame, începe cu ceva mai ușor: un iaurt, un smoothie simplu sau o supă cu pâine. După ce stomacul se liniștește, poți lua masa. Mâncatul forțat poate transforma recuperarea într-o experiență neplăcută, mai ales după efort intens.
Un reper practic pentru ziua de antrenament!
Nu ai nevoie să cântărești fiecare aliment ca să observi ce funcționează. Notează, măcar mental, ora mesei, tipul de efort, cantitatea de lichide și simptomele digestive. După câteva săptămâni, apar tipare: poate tolerați bine banana, dar nu laptele; poate ai energie cu o gustare mică, dar te simți greu după o masă mare.
Lasă două-trei ore între o masă consistentă și antrenament, dacă programul îți permite.
Alege o gustare mică și cu puține grăsimi sau fibre când mai ai sub o oră până la efort.
Bea apă pe parcursul zilei, nu încerca să recuperezi toată hidratarea chiar înainte de sală.
Folosește băuturi cu electroliți mai ales la eforturi lungi, pe căldură sau când transpiri abundent.
După antrenament, combină o sursă de proteine cu alimente bogate în carbohidrați și adaptează porția la foame și la restul zilei.
Când să consulți medicul?
Discută cu medicul înainte de a schimba semnificativ alimentația sau de a folosi electroliți și suplimente dacă ai diabet, boală renală, hipertensiune, insuficiență cardiacă, tulburări digestive persistente ori urmezi tratamente care influențează hidratarea și tensiunea arterială. Cere evaluare medicală dacă în timpul sportului apar leșin, durere în piept, palpitații neobișnuite, lipsă severă de aer, confuzie, vărsături repetate sau crampe care nu cedează.
În jurul antrenamentului, o alimentație bună este mai degrabă previzibilă și ușor de tolerat decât spectaculoasă. Observă ce îți priește, hidratează-te regulat și lasă ceasul să fie un reper, nu un șef.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
