Ai văzut probabil plicuri sau sticle cu BCAA recomandate înainte de o alergare lungă, ca și cum trei aminoacizi ar putea ține oboseala la distanță. Ideea sună bine, mai ales când ai de pedalat câteva ore sau te pregătești pentru un concurs. În practică, însă, BCAA-urile nu sunt o soluție universală pentru efortul de anduranță, iar locul lor în plan depinde de alimentația ta, de durata antrenamentului și de ce urmărești de fapt.
De ce sunt asociate BCAA-urile cu oboseala?
BCAA este prescurtarea pentru aminoacizii cu lanț ramificat: leucina, izoleucina și valina. Ei se găsesc în alimentele bogate în proteine, precum lactatele, ouăle, carnea, peștele, leguminoasele și soia. În timpul efortului prelungit, organismul poate utiliza și aminoacizi ca sursă de energie, dar contribuția lor este, în general, mică în comparație cu cea a carbohidraților și a grăsimilor.
Promovarea BCAA-urilor se bazează, printre altele, pe ipoteza că modificarea raportului dintre aminoacizii din sânge ar putea influența pătrunderea triptofanului în creier și formarea serotoninei, un mecanism legat cândva de așa-numita „oboseală centrală”. Problema este că teoria nu se traduce constant în rezultate mai bune pe teren. Studiile nu arată un avantaj clar și repetabil pentru performanță la alergare, ciclism sau alte activități de anduranță.
Ce înseamnă asta pentru antrenamentul tău?
Dacă te simți fără energie după o oră sau două de efort, primul lucru de verificat nu este doza de BCAA. Uită-te la mesele din ziua respectivă, la aportul de carbohidrați, la hidratare, temperatură, ritmul ales și somn. BCAA-urile nu refac glicogenul muscular și nu pot înlocui combustibilul de care ai nevoie când pedalezi, alergi sau urci pe munte.
Unele persoane spun că se simt mai bine cu BCAA, dar senzația poate veni și din faptul că băutura este aromată, ușor de consumat sau asociată cu pauze regulate. Asta nu înseamnă că produsul este inutil pentru toată lumea, ci că nu trebuie confundată experiența personală cu o garanție de performanță.
Când ar putea avea sens, totuși?
Într-un plan alimentar bine alcătuit, cu suficiente proteine și energie, BCAA-urile aduc de obicei puțin. Organismul primește deja acești aminoacizi din alimente sau dintr-o pudră proteică completă, care conține și ceilalți aminoacizi necesari sintezei proteinelor musculare.
Discuția se schimbă dacă ai o alimentație foarte restrictivă, un aport proteic constant scăzut sau dificultăți practice în a consuma alimente în jurul antrenamentului. Chiar și atunci, nu este automat mai bine să alegi BCAA. Uneori, o gustare simplă și tolerată, o băutură cu carbohidrați sau o sursă completă de proteine se pot potrivi mai bine obiectivului. Alegerea trebuie făcută după toleranța digestivă și după necesarul real, nu după promisiunea de pe etichetă.
Înainte de concurs, nu testa suplimente noi!
La farmacie vedem des sportivi care schimbă trei produse în săptămâna dinaintea unei competiții. Este o rețetă bună pentru surprize digestive. BCAA-urile pot avea gust intens, pot conține îndulcitori sau combinații cu cofeină, electroliți și vitamine. Dacă vrei să le încerci, fă-o într-un antrenament obișnuit și urmărește reacția stomacului. Nu introduce un produs nou în dimineața concursului, când nu mai ai timp să afli cum îl tolerezi.
Cum verifici dacă produsul îți aduce ceva?
Nu te opri la cuvântul „aminoacizi” scris mare pe ambalaj. Uită-te la cantitatea reală de leucina, izoleucină și valină per porție, la ingredientele adăugate și la numărul de porții pe zi recomandat de producător. Un produs poate conține și cofeină sau alți stimulanți, chiar dacă tu îl alegi doar pentru BCAA. Pentru sportivii testați antidoping, verificarea calității și a certificării lotului rămâne importantă, deoarece riscul de contaminare nu dispare doar fiindcă produsul este vândut ca supliment alimentar.
Stabilește mai întâi problema: lipsă de energie, foame, oboseală musculară sau disconfort digestiv.
Verifică dacă mănânci suficient și dacă ai carbohidrați potriviți pentru durata efortului.
Compară BCAA cu o sursă completă de proteine, nu doar cu apă sau cu un produs fără calorii.
Testează toleranța la antrenament, în cantitatea indicată pe etichetă, nu direct la concurs.
Notează timp de câteva ședințe ce ai consumat și cum ai evoluat, înainte să decizi dacă merită păstrat.
Există și situații în care prudența este necesară!
„Natural” sau „pentru sportivi” nu înseamnă potrivit pentru oricine. Dacă ai boală renală, hepatică, tulburări ale metabolismului aminoacizilor, ești însărcinată sau alăptezi ori urmezi un tratament pentru o afecțiune cronică, nu începe BCAA fără sfatul medicului sau al farmacistului. Aceeași recomandare se aplică dacă ai analize modificate, simptome persistente după efort sau o alimentație foarte restrictivă.
Când să consulți medicul?
Discută cu medicul dacă oboseala este neobișnuit de intensă, apare la eforturi mici, se asociază cu amețeli, palpitații, lipsă de aer, leșin, scădere inexplicabilă în greutate sau dureri musculare persistente. Nu încerca să maschezi aceste semne cu BCAA sau cu alte suplimente. Pentru un sportiv cu boală renală ori hepatică, cu tratamente permanente sau cu rezultate anormale la analize, alegerea suplimentelor trebuie făcută individual.
Pentru majoritatea persoanelor care fac sport de anduranță, BCAA-urile nu sunt piesa lipsă din plan. Dacă alimentația, energia pentru antrenament și recuperarea sunt bine puse la punct, beneficiul suplimentar poate fi mic sau absent. Alege-le doar dacă ai un motiv concret, le tolerezi și înțelegi ce pot face — dar și ce nu pot face.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
