Ai băut conștiincios în timpul alergării, dar după câțiva kilometri simți că lichidul stă în stomac, te balonezi sau îți vine să încetinești? La farmacie, mulți sportivi nu întreabă dacă au nevoie de apă sau de izotonic, ci de ce băutura „corectă” le face rău. De multe ori, problema nu este existența băuturii, ci felul în care este consumată și cât de bine se potrivește cu efortul. Hidratarea nu trebuie să fie o probă de rezistență pentru stomac. Apa, carbohidrații și electroliții pot ajuta, însă rezultatul depinde de concentrație, temperatură, ritmul înghițiturilor și intensitatea antrenamentului.
De ce apare senzația de lichid în stomac?
În timpul efortului intens, organismul direcționează mai mult sânge către mușchii implicați și către piele, pentru reglarea temperaturii. Tractul digestiv poate primi mai puțin sânge, iar golirea stomacului devine uneori mai lentă. Dacă bei mult deodată, disconfortul se simte mai repede: bolboroseală, greață, crampe sau senzația că „se mișcă” lichidul la fiecare pas.
Și băutura contează. Un produs foarte dulce sau preparat într-o concentrație mai mare decât cea indicată poate rămâne mai mult timp în stomac. Asta nu înseamnă că toate izotonicele sunt nepotrivite, ci că o formulă utilă pentru un efort lung poate fi greu de tolerat dacă este consumată rapid, în cantitate mare sau în timpul unor intervale foarte intense.
Temperatura și ritmul schimbă experiența!
O băutură rece poate fi plăcută în căldură, dar dacă este consumată foarte repede poate accentua disconfortul la unele persoane. Nici băuturile fierbinți nu sunt o soluție universală. Pentru majoritatea adulților, o temperatură plăcută și înghițituri mici, repetate, sunt mai ușor de tolerat decât o sticlă băută în câteva minute.
Nu testa strategia pentru prima dată în ziua cursei!
Stomacul se poate obișnui treptat cu aportul de lichide și carbohidrați în timpul efortului, la fel cum te obișnuiești cu un anumit ritm de alergare. Dacă nu bei aproape nimic la antrenamente și încerci brusc să consumi un gel cu apă și o băutură sportivă înaintea unei competiții, reacția digestivă poate fi neplăcută.
Exersează în antrenamentele mai lungi, nu în cele mai grele. Începe cu volume mici și urmărește ce se întâmplă în următoarea oră: ai energie, ai sete exagerată, apare greață sau trebuie să cauți urgent o toaletă? Ține cont și de ce ai mâncat înainte. O masă bogată în grăsimi, fibre sau alimente greu de digerat poate schimba toleranța la orice băutură, chiar dacă aceeași băutură ți se potrivește într-o altă zi.
Cum ajustezi hidratarea fără să complici antrenamentul?
Nu ai nevoie de o formulă sofisticată pentru fiecare sesiune. Ai nevoie de câteva observații repetate și de schimbări făcute pe rând. Dacă modifici simultan băutura, gelul, ritmul și masa de dinainte, nu vei ști ce ți-a provocat disconfortul.
Bea câteva înghițituri la intervale regulate, în loc să aștepți să termini toată sticla.
Prepară pudra sau tableta conform indicațiilor; o concentrație mai mare nu înseamnă automat hidratare mai bună.
Testează aceeași băutură în mai multe antrenamente, la intensități diferite, înainte de a o folosi la concurs.
Dacă te balonezi, schimbă un singur lucru: cantitatea, ritmul, concentrația sau temperatura.
Nu combina la întâmplare mai multe produse dulci în aceeași perioadă; aportul total poate deveni greu de tolerat.
După antrenament, completează lichidele treptat și mănâncă normal, fără să încerci să „recuperezi” totul dintr-o dată.
Unde se potrivesc apa, izotonicul și electroliții?
Pentru eforturi scurte și moderate, apa este adesea suficientă, mai ales dacă ai băut și ai mâncat normal înainte. La eforturi mai lungi sau desfășurate în căldură, o băutură cu carbohidrați și electroliți poate fi practică, fiindcă oferă simultan lichide și combustibil. Totuși, nu trebuie să bei un izotonic doar pentru că te antrenezi.
Tabletele sau pulberile de electroliți nu repară o strategie prost tolerată. Ele pot fi utile în anumite situații, dar conținutul diferă mult între produse, iar unele aduc și carbohidrați, îndulcitori sau cantități importante de sodiu. Citește eticheta și gândește-te la aportul total din zi, mai ales dacă ai recomandări medicale legate de sare, rinichi, inimă sau tensiune arterială.
Când să consulți medicul?
Discută cu medicul dacă greața, amețeala, leșinul, palpitațiile, confuzia, vărsăturile sau durerile abdominale apar repetat la efort ori nu se ameliorează după oprirea antrenamentului. Cere sfat înainte de a urma o strategie cu mult sodiu sau produse concentrate dacă ai boală renală, insuficiență cardiacă, hipertensiune, diabet ori iei tratamente care influențează lichidele și electroliții. Simptomele intense sau instalate brusc necesită evaluare medicală promptă.
O hidratare bună se simte discret: îți susține efortul fără să-ți acapareze atenția. Începe cu înghițituri mici, testează în antrenament și păstrează doar ce tolerezi bine. Nu există medalie pentru cea mai mare cantitate băută, ci pentru o strategie care te ajută să te miști confortabil.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
