Ai terminat alergarea de iarnă cu tricoul aproape uscat și ai impresia că nu ai pierdut mare lucru? Sau ai ieșit de la sală fără să simți sete, deși aerul era uscat și antrenamentul a fost intens? Uneori, oamenii asociază transpirația vizibilă cu nevoia de hidratare și uită că organismul pierde apă și prin respirație. În frig, vânt, aer condiționat sau la altitudine, senzația de sete poate fi mai puțin convingătoare decât de obicei.

De ce setea poate fi un ghid imperfect?

În timpul efortului, corpul încălzește aerul inspirat și îl umezește înainte ca acesta să ajungă în plămâni. Când respiri rapid, mai ales pe gură, pierderea de apă prin respirație crește. Aerul rece și uscat accentuează fenomenul. La altitudine, ventilația pulmonară poate fi mai mare, iar acest lucru contribuie la pierderi suplimentare de lichide.

Frigul mai are un efect care trece ușor neobservat. Vasele de sânge de la nivelul pielii se contractă pentru a limita pierderea de căldură, iar organismul poate elimina mai multă urină. În același timp, senzația de sete poate fi mai slabă. Asta nu înseamnă că trebuie să bei forțat, ci că nu e bine să aștepți mereu apariția unei setei intense, mai ales dacă antrenamentul durează mult.

Pe bicicletă, pe schiuri sau într-o drumeție cu vânt, transpirația se evaporă repede de pe haine. Nu o vezi, dar pierderea există. Îmbrăcămintea tehnică și vremea rece pot ascunde semnalele pe care le observi mai ușor vara.

Hidratarea nu se oprește la apă!

Ce faci la eforturile scurte?

Pentru multe antrenamente de intensitate moderată și durată scurtă, apa băută în cantități mici, după nevoie, este suficientă. Nu ai nevoie automat de o băutură sportivă doar pentru că ai intrat în sala de fitness. Dacă bei mult dintr-odată, poți obține exact efectul pe care vrei să-l eviți: stomac greu, senzație de „lichid care se mișcă” și întreruperea antrenamentului pentru o pauză la toaletă.

În schimb, la eforturi mai lungi, cu transpirație abundentă sau desfășurate în căldură, o băutură cu carbohidrați și sodiu poate fi mai ușor de tolerat și mai utilă decât apa simplă. Nu pentru că apa ar fi „rea”, ci pentru că organismul pierde și săruri, iar carbohidrații pot susține efortul prelungit. Concentrația contează: o băutură foarte dulce poate întârzia golirea gastrică și poate provoca balonare sau greață.

Electroliții nu sunt un test pentru orice antrenament!

Sodiul este electrolitul cel mai relevant în transpirație, dar asta nu înseamnă că fiecare persoană are nevoie de tablete sau pulberi cu electroliți. Necesarul diferă în funcție de durata efortului, temperatură, haine, ritm și cât de mult transpiri. Urmele albe de sare de pe haine pot sugera o pierdere mai mare de sodiu, dar nu stabilesc singure ce supliment ți se potrivește.

Ai grijă și la etichetă. Unele produse numite „electroliți” conțin foarte puțin sodiu, dar mult zahăr, cafeină sau combinații de ingrediente care nu îți sunt necesare. Dacă ai hipertensiune, boală renală, insuficiență cardiacă sau urmezi tratament cu diuretice, nu crește aportul de sodiu după ureche. În aceste situații, alegerea băuturii merită discutată cu medicul sau farmacistul.

Cum îți dai seama că rutina nu funcționează?

Un semn izolat nu spune toată povestea. Urina foarte concentrată poate apărea după o noapte de somn sau după anumite alimente și medicamente, iar urina complet transparentă după consum repetat de cantități mari de apă nu este un obiectiv în sine. Privește ansamblul: gură uscată, durere de cap, amețeală, oboseală neobișnuită, scăderea randamentului sau crampe pot apărea când hidratarea nu se potrivește efortului.

La polul opus, nu transforma hidratarea într-o probă de rezistență. Dacă bei continuu fără să-ți fie sete, mai ales în timpul unui efort lung, poți dilua sodiul din sânge. Riscul este mai mare când consumul de lichide depășește pierderile. Ideea nu este să numeri obsesiv fiecare înghițitură, ci să eviți atât deshidratarea evidentă, cât și băutul compulsiv.

Un plan simplu pentru antrenamentele în condiții dificile!

Înainte să pleci, verifică durata și mediul: temperatură, vânt, altitudine, acces la apă și posibilitatea de a face pauze. Ia recipientul potrivit pentru traseu, dar nu-l umple automat cu o băutură foarte concentrată. Încearcă orice produs nou într-un antrenament obișnuit, nu înaintea unei competiții.

  • Bea câteva înghițituri periodic, fără să aștepți să apară o sete intensă.

  • În frig, protejează recipientul de îngheț și preferă o temperatură pe care o tolerezi ușor.

  • La efort prelungit, ia în calcul o băutură cu sodiu și carbohidrați, testată anterior pentru toleranța digestivă.

  • Nu combina la întâmplare apă, tablete de electroliți, geluri și băuturi energizante; verifică aportul total de zahăr, cafeină și sodiu.

  • După antrenament, completează lichidele treptat și mănâncă normal, mai ales dacă ai transpirat mult.

Când să consulți medicul?

Cere sfatul medicului dacă amețeala, confuzia, leșinul, vărsăturile, slăbiciunea marcată, palpitațiile sau durerea de cap severă apar în timpul ori după efort. Consultul este cu atât mai important dacă ai o boală de rinichi, inimă sau ficat, hipertensiune, diabet, dacă ești însărcinată ori dacă urmezi tratamente care influențează eliminarea apei și a sărurilor. Nu încerca să corectezi singur aceste simptome cu cantități mari de apă sau electroliți.

La antrenamentele în frig, vânt sau aer uscat, hidratarea bună nu înseamnă să bei cât mai mult. Înseamnă să observi mediul, durata efortului și reacția propriului corp, apoi să alegi o rutină pe care o poți tolera și repeta. Uneori, cea mai bună băutură este apa; alteori, efortul lung cere și carbohidrați sau sodiu. Diferența o face contextul, nu eticheta de pe recipient.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.