La farmacie, se pune des aceeași întrebare: „Dacă vreau să slăbesc, ar trebui să scot carbohidrații înainte de antrenament?”. Răspunsul nu se găsește într-o regulă universală. O plimbare ușoară, o ședință intensă de intervale și o alergare de două ore nu consumă aceleași rezerve și nu cer aceeași strategie alimentară.

Carbohidrații sunt transformați în glucoză, iar o parte din această glucoză este depozitată sub formă de glicogen în mușchi și ficat. În jurul antrenamentului, cantitatea potrivită poate face diferența dintre un efort dus până la capăt și unul în care simți că „ți s-a tăiat” energia.

Începe cu tipul de efort, nu cu o regulă de pe internet!

Pentru activități scurte și lejere, organismul se poate descurca bine și cu mesele obișnuite ale zilei. Nu ai nevoie automat de geluri, băuturi cu zahăr sau gustări speciale înainte de o plimbare de 30 de minute ori de o ședință ușoară de mobilitate.

Lucrurile se schimbă când antrenamentul este lung, intens sau repetat. Alergarea cu intervale, ciclismul susținut, sporturile de echipă și circuitele solicitante folosesc mai rapid glicogenul. Dacă intri la antrenament cu rezerve mici, este posibil să observi scăderea ritmului, oboseală bruscă, dificultăți de concentrare sau senzația că efortul obișnuit a devenit mult mai greu.

Ce faci înainte de antrenament?

Cu câteva ore înainte, o masă care conține carbohidrați ușor de tolerat poate susține efortul. Orezul, cartofii, pâinea, ovăzul, pastele, fructele sau iaurtul cu cereale sunt exemple simple. Nu trebuie să alegi produse „pentru sport” dacă o masă obișnuită îți priește.

Dacă mai ai puțin timp până la antrenament, redu dimensiunea mesei și alege o gustare mai simplă: un fruct, câteva felii de pâine, covrigei simpli sau un iaurt cu cereale. Cantitatea depinde de durata și intensitatea efortului, dar și de toleranța ta digestivă. O gustare mare, bogată în grăsimi sau fibre, consumată chiar înainte de mișcare, poate fi greu de dus.

După efort, carbohidrații ajută la refacerea rezervelor!

După antrenament, corpul începe să refacă glicogenul consumat. Procesul nu se oprește dacă nu mănânci în primele minute, iar ideea unei ferestre care se închide imediat este prea rigidă pentru viața de zi cu zi. Totuși, momentul mesei devine mai relevant dacă ai un alt antrenament în aceeași zi sau dacă urmează o nouă sesiune solicitantă a doua zi.

O masă cu carbohidrați și proteine este, de obicei, o alegere practică: cartofi cu pește, orez cu ou și legume, paste cu carne slabă sau un sandviș cu iaurt și un fruct. Carbohidrații refac rezervele de energie, iar proteinele furnizează aminoacizii necesari proceselor de reparare. Nu este nevoie ca fiecare masă post-antrenament să fie un shake.

Când refacerea rapidă contează mai mult?

Dacă ai două sesiuni apropiate, dacă faci sport de performanță sau dacă următorul antrenament este lung și intens, poate fi util să începi alimentarea curând după primul efort. În astfel de situații, mesele foarte mici sau evitarea carbohidraților pot lăsa rezervele insuficient refăcute.

În schimb, după o activitate ușoară, nu trebuie să „recuperezi” cu o porție mare de dulciuri. Masa următoare, consumată normal, este adesea suficientă. Aportul total din zi contează mai mult decât un singur aliment consumat după sală.

Cum adaptezi carbohidrații fără calcule complicate?

Poți folosi câteva întrebări simple: cât durează antrenamentul, cât de intens este, când ai mâncat ultima dată și când urmează următoarea sesiune? Răspunsurile te ajută să alegi între o masă completă, o gustare sau alimentația obișnuită.

  • Pentru efort scurt și ușor, păstrează mesele obișnuite și nu adăuga carbohidrați doar „ca să fie”.

  • Pentru antrenament lung sau intens, include o sursă de carbohidrați înainte și o masă cu carbohidrați după.

  • Dacă te antrenezi dimineața devreme, o gustare mică poate fi mai ușor de tolerat decât un mic dejun complet.

  • Dacă ai două antrenamente în aceeași zi, acordă mai multă atenție mesei dintre ele.

  • Nu confunda energia rapidă cu alimentele ultraprocesate: fructele, pâinea, orezul și cartofii pot fi opțiuni foarte bune.

Carbohidrații și obiectivul de scădere în greutate!

Reducerea greutății nu cere eliminarea tuturor carbohidraților. Mai util este să ajustezi porțiile la nivelul de activitate și să observi ce se întâmplă cu energia, foamea și performanța. Dacă reduci prea mult carbohidrații în zilele cu efort greu, este posibil să te miști mai puțin, să te recuperezi mai greu sau să ajungi seara foarte flămând.

Poți păstra porții mai consistente în zilele cu antrenamente lungi și porții mai mici în zilele de pauză, fără să transformi alimentația într-un tabel rigid. Legumele, sursele de proteine și grăsimile sănătoase rămân parte din mese; carbohidrații nu trebuie să ocupe singuri farfuria.

Când să consulți medicul?

Discută cu medicul sau cu un dietetician dacă ai diabet, boală renală, afecțiuni digestive, episoade de leșin, tremurături și transpirații asociate efortului ori dacă urmezi tratamente care pot modifica glicemia. Cere sfat specializat și dacă te antrenezi pentru competiții, ai slăbit involuntar sau observi oboseală persistentă, deși mănânci și dormi suficient.

Carbohidrații nu sunt nici dușmanul sportivului, nici o soluție magică pentru performanță. Folosește-i în funcție de efortul pe care îl ceri corpului: mai puțini când activitatea este ușoară, mai atent organizați când antrenamentul este lung, intens sau urmat rapid de altul. O alimentație simplă, repetabilă și bine tolerată valorează mai mult decât o regulă complicată.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.