Bei apă înainte de antrenament, iei câteva înghițituri în timpul lui și totuși pleci cu durere de cap, crampe sau o senzație ciudată de moleșeală? La farmacie, mulți oameni întreabă dacă au nevoie de electroliți pentru orice sesiune de sport. Răspunsul depinde mai puțin de tipul de sticlă cumpărată și mai mult de cât durează efortul, cât de cald este și câtă apă pierzi prin transpirație.
Hidratarea bună nu înseamnă să bei cât mai mult. Înseamnă să înlocuiești, într-un mod rezonabil, lichidele pierdute fără să îți încarci stomacul sau să diluezi excesiv sodiul din sânge.
Nu toate antrenamentele cer aceeași băutură!
Pentru o plimbare alertă, o ședință scurtă de exerciții sau un antrenament obișnuit la sală, apa este de cele mai multe ori suficientă. Dacă ai acces la lichide și sesiunea nu este lungă, nu câștigi automat ceva doar pentru că băutura are electroliți sau carbohidrați.
Lucrurile se schimbă când efortul durează mult, transpiri abundent sau te antrenezi pe căldură. Alergările lungi, turele cu bicicleta, drumețiile solicitante și sporturile practicate în echipament greu pot duce la pierderi mai mari de apă și sodiu. În astfel de situații, o băutură izotonică poate fi utilă, mai ales dacă trebuie să continui efortul și nu poți mânca o gustare obișnuită.
Ce înseamnă, de fapt, izotonic?
O băutură izotonică are o concentrație de particule apropiată de cea a lichidelor din organism. În practică, ea conține de obicei apă, carbohidrați și sodiu, uneori și alți electroliți. Formula este gândită pentru absorbție și pentru a furniza energie în timpul efortului, nu pentru a înlocui apa din fiecare zi.
Nu toate produsele numite pentru sport sunt izotonice. Unele au foarte mult zahăr, altele aproape deloc, iar pulberile cu electroliți pot avea cantități diferite de sodiu. Citește eticheta și uită-te la porția reală, nu doar la numele produsului. O băutură concentrată poate fi greu de tolerat, mai ales dacă o bei repede.
Electroliții: ce pierzi prin transpirație?
Prin transpirație pierzi apă și săruri minerale. Sodiul este principalul electrolit la care ne gândim în efortul prelungit, dar transpirația nu are aceeași compoziție la toți oamenii. Unii transpiră mai mult, alții mai puțin. Vremea, hainele, intensitatea și adaptarea la căldură contează.
Crampele nu înseamnă automat că ai nevoie de magneziu sau că trebuie să bei o anumită băutură. Ele pot apărea din mai multe motive, inclusiv oboseală musculară și intensitate prea mare. Un supliment luat la întâmplare nu rezolvă cauza. Dacă ai crampe repetate, merită discutat cu medicul, mai ales dacă apar și în afara antrenamentelor.
Cum îți estimezi pierderile fără calcule complicate?
O metodă practică este să te cântărești înainte și după un antrenament mai lung, în condiții asemănătoare. Ideal, cântărirea se face în haine uscate și după ce mergi la toaletă. Diferența de greutate oferă o orientare asupra lichidelor pierdute, dar trebuie să ții cont și de ce ai băut în timpul efortului și de eventualele urinări.
Nu transforma această estimare într-o regulă rigidă. Scopul este să observi dacă pierzi mult și dacă strategia ta funcționează, nu să bei cu forța până când cântarul arată exact ca înainte. În timpul exercițiului, o scădere mică în greutate poate apărea firesc. Problemele apar când deshidratarea devine importantă sau când încerci să compensezi excesiv după antrenament.
Un reper simplu pentru antrenamentul obișnuit?
Bea pe parcursul zilei și începe antrenamentul hidratat, fără să consumi dintr-odată cantități mari chiar înainte. În timpul efortului, ia înghițituri mici și regulate, după sete și după condițiile de lucru. Dacă sesiunea este scurtă și moderată, apa este de regulă alegerea simplă. Pentru efort prelungit, căldură sau transpirație abundentă, poți lua în calcul o băutură cu sodiu și carbohidrați.
Verifică durata și intensitatea antrenamentului înainte să alegi băutura.
Nu aștepta să ajungi foarte însetat, dar nici nu bea mecanic, fără nevoie.
Testează orice izotonic la antrenament, nu pentru prima dată înaintea unei competiții.
Uită-te la cantitatea de sodiu și zahăr per porție, nu doar la promisiunile de pe ambalaj.
După efort, combină lichidele cu o masă normală; alimentele aduc și apă, sodiu și energie.
Evită să bei volume foarte mari într-un timp scurt.
Când apa în exces devine o problemă?
Poate părea ciudat, dar și hidratarea exagerată este riscantă. Dacă bei multă apă fără să pierzi proporțional lichide și săruri, concentrația sodiului din sânge poate scădea. Această situație se numește hiponatremie asociată efortului și poate fi serioasă. Greața, vărsăturile, durerea de cap, confuzia, somnolența neobișnuită sau convulsiile după un efort lung cer ajutor medical urgent.
Nu încerca să corectezi astfel de simptome cu și mai multă apă. O persoană confuză, leșinată sau care respiră dificil trebuie evaluată imediat prin serviciile de urgență.
Când să consulți medicul?
Discută cu medicul înainte de a folosi frecvent produse cu electroliți dacă ai boală renală, insuficiență cardiacă, hipertensiune dificil de controlat sau urmezi tratamente care influențează apa și sărurile din organism, inclusiv unele diuretice. Cere sfat medical dacă ai amețeli repetate, palpitații, leșin, vărsături, crampe persistente sau o toleranță neobișnuit de slabă la căldură și efort. Pentru copii, femei însărcinate și persoane cu boli cronice, strategia de hidratare trebuie adaptată individual.
La următorul antrenament, nu porni de la întrebarea ce produs să cumpăr? Începe cu durata, vremea, ritmul și felul în care transpiri. Pentru multe sesiuni, apa rămâne suficientă. Când efortul devine lung și pierderile cresc, o băutură cu electroliți poate avea sens, dar folosită informat, nu automat.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
