10.000 de pași pe zi au devenit unul dintre cele mai cunoscute obiective atunci când vorbim despre mișcare și un stil de viață sănătos. Pentru multe persoane, această cifră este un reper simplu care le motivează să se ridice de pe scaun, să meargă mai mult pe jos și să reducă timpul petrecut sedentari.

Dar ce se întâmplă, de fapt, cu organismul atunci când ajungi în fiecare zi la aproximativ 10.000 de pași?

Mersul regulat poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, la un control mai bun al greutății, la menținerea condiției fizice și la o stare de bine mai bună. Studiile observaționale arată, de asemenea, o asociere între un număr mai mare de pași zilnici și un risc mai redus de mortalitate și evenimente cardiovasculare. (PubMed⁠)

Totuși, este important de precizat că 10.000 de pași nu este o „cifră magică”. Beneficiile încep și la niveluri mai mici de activitate, iar obiectivul potrivit poate fi diferit de la o persoană la alta.

Ce înseamnă, de fapt, 10.000 de pași?

Zece mii de pași reprezintă o cantitate importantă de mișcare într-o zi, dar distanța parcursă poate fi diferită de la o persoană la alta.

Lungimea pasului depinde de factori precum:

  • înălțimea;

  • lungimea picioarelor;

  • viteza de mers;

  • terenul;

  • stilul de mers.

Din acest motiv, 10.000 de pași nu înseamnă aceeași distanță pentru toată lumea.

Mai important decât atingerea unei cifre exacte este să privești numărul de pași ca pe un indicator al nivelului general de activitate fizică.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate intensă, precum și exerciții pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

1. Îți crește nivelul de activitate fizică

Primul și cel mai evident efect este că te miști mai mult.

Pentru o persoană care petrece multe ore pe scaun, atingerea unui obiectiv de 10.000 de pași poate însemna mai multe plimbări, mai puțin timp petrecut sedentar și mai multă mișcare pe parcursul zilei.

Iar activitatea fizică nu trebuie să provină exclusiv dintr-un antrenament la sală.

Mersul până la serviciu, urcatul scărilor, cumpărăturile, plimbarea câinelui sau o plimbare seara contribuie toate la nivelul de activitate fizică zilnic.

OMS subliniază că orice activitate fizică este mai bună decât lipsa activității, iar mișcarea poate proveni inclusiv din transport, muncă, activități casnice, sport și timp liber. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

2. Poate ajuta la controlul greutății

Mersul consumă energie, iar creșterea activității fizice poate contribui la crearea unui deficit energetic atunci când alimentația rămâne adecvată.

Acest lucru poate fi util în cadrul unui program de scădere sau menținere a greutății.

Totuși, 10.000 de pași nu înseamnă automat că vei slăbi.

Greutatea corporală este influențată de balanța energetică pe termen lung, iar alimentația, metabolismul, somnul și celelalte activități fizice joacă și ele un rol.

De aceea, este mai corect să consideri mersul zilnic o componentă a unui stil de viață activ, nu o metodă garantată de slăbit.

3. Îți poate susține sănătatea cardiovasculară

Activitatea fizică regulată este asociată cu beneficii importante pentru sistemul cardiovascular.

O analiză amplă publicată în 2024, care a inclus mai multe revizuiri sistematice și studii de cohortă, a identificat o asociere între creșterea numărului de pași zilnici și un risc mai redus de mortalitate de orice cauză. (PubMed⁠)

O altă analiză a revizuirilor sistematice a găsit că un număr mai mare de pași este asociat cu beneficii cardiovasculare, iar creșterea cu aproximativ 500–1.000 de pași pe zi a fost asociată cu un risc mai redus de mortalitate și evenimente cardiovasculare. (PubMed⁠)

Este important însă să facem diferența între asociere și cauzalitate. Aceste rezultate nu înseamnă că atingerea exactă a pragului de 10.000 de pași garantează protecția împotriva bolilor cardiovasculare.

4. Poate contribui la un control mai bun al glicemiei

Activitatea fizică ajută organismul să utilizeze glucoza pentru energie și face parte din recomandările generale pentru prevenirea și gestionarea unor probleme metabolice.

OMS include printre beneficiile activității fizice regulate un risc mai redus de apariție a diabetului de tip 2. (Iris⁠)

Mersul după masă poate fi, de asemenea, o modalitate simplă de a introduce mișcare în rutina zilnică.

Pentru persoanele cu diabet sau alte probleme metabolice, însă, recomandările trebuie adaptate situației individuale.

5. Poate avea beneficii pentru sănătatea mintală

Activitatea fizică nu influențează doar corpul.

OMS menționează că activitatea fizică regulată poate contribui la reducerea simptomelor de anxietate și depresie și poate susține starea generală de bine. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

O plimbare zilnică poate fi, de asemenea, o modalitate simplă de a ieși din rutina sedentară, de a petrece timp în aer liber și de a crea o pauză între perioadele de muncă sau de studiu.

Nu este nevoie ca fiecare plimbare să fie un antrenament intens pentru a avea valoare.

6. Îți poți îmbunătăți condiția fizică

Dacă în prezent faci foarte puțină mișcare, creșterea treptată a numărului de pași poate reprezenta o modalitate accesibilă de a-ți îmbunătăți nivelul de activitate.

În timp, mersul regulat poate deveni mai ușor, iar organismul se poate adapta la efortul zilnic.

Pentru beneficii suplimentare, însă, mersul poate fi combinat cu alte forme de activitate fizică.

OMS recomandă și exerciții de forță pentru principalele grupe musculare cel puțin două zile pe săptămână pentru adulți. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

Prin urmare, 10.000 de pași nu ar trebui priviți ca un înlocuitor pentru toate celelalte forme de mișcare.

7. Poate contribui la menținerea sănătății oaselor și mușchilor

Mersul este o activitate cu impact redus comparativ cu multe forme de sport, dar solicită în mod repetat musculatura membrelor inferioare și sistemul osos.

Activitatea fizică regulată este importantă pentru sănătatea musculoscheletală.

Pentru persoanele în vârstă, activitatea fizică are și un rol important în menținerea funcției fizice și a echilibrului. OMS recomandă adulților de peste 65 de ani să includă și activități care pun accent pe echilibru și coordonare, în special pentru prevenirea căderilor. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

8. Poate reduce timpul petrecut sedentar

Uneori, beneficiul celor 10.000 de pași nu este doar numărul de pași în sine, ci ceea ce faci pentru a-i atinge.

Dacă obiectivul te determină să te ridici mai des de la birou, să mergi pe jos până la magazin sau să faci o plimbare după cină, atunci reduci perioadele lungi de inactivitate.

OMS recomandă reducerea timpului sedentar și înlocuirea acestuia cu activitate fizică, deoarece perioadele îndelungate de sedentarism sunt asociate cu riscuri pentru sănătate. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

9. Nu trebuie să faci toți cei 10.000 de pași dintr-o dată

Unul dintre avantajele mersului este că pașii pot fi împărțiți pe parcursul zilei.

De exemplu:

Dimineața: 2.000 de pași
În timpul zilei: 4.000 de pași
Seara: 4.000 de pași

Nu este necesar să faci o singură plimbare foarte lungă.

Poți introduce mișcare în mai multe momente ale zilei:

  • mergi pe jos la cumpărături;

  • parchezi puțin mai departe;

  • urci scările;

  • faci o plimbare în pauza de prânz;

  • mergi pe jos atunci când distanța permite;

  • faci o plimbare de 20–30 de minute seara.

Sunt 10.000 de pași necesari pentru sănătate?

Nu.

Aceasta este una dintre cele mai importante concluzii pe care ar trebui să le reținem.

Cercetările recente indică beneficii și la niveluri mai mici de activitate. O meta-analiză publicată în 2024 a identificat o relație neliniară între numărul de pași și mortalitatea de orice cauză, cu beneficii observabile de la niveluri mult sub 10.000 de pași. (PubMed⁠)

Prin urmare, dacă în prezent faci 3.000 de pași pe zi, obiectivul de a ajunge mai întâi la 4.000–5.000 poate fi mai realist decât încercarea de a ajunge imediat la 10.000.

OMS recomandă ca persoanele care nu sunt active să înceapă cu cantități mici de mișcare și să crească treptat frecvența, durata și intensitatea. (Iris⁠)

Ce se întâmplă dacă faci mai mult de 10.000 de pași?

Mai mult nu înseamnă automat mai bine pentru orice persoană.

Datele disponibile arată că beneficiile pot continua la niveluri mai ridicate de activitate, dar relația dintre numărul de pași și sănătate este complexă și diferă în funcție de vârstă, sex și alte caracteristici individuale. (PubMed⁠)

Nu există, așadar, un motiv pentru care fiecare persoană să urmărească obligatoriu 15.000 sau 20.000 de pași zilnic.

Pentru cineva care este deja activ, poate fi mai util să combine mersul cu alergare, ciclism, înot sau antrenamente de forță.

10.000 de pași și slăbitul: cât de importante sunt?

Dacă obiectivul este scăderea în greutate, mersul poate ajuta, dar alimentația rămâne o componentă importantă.

De exemplu, o persoană poate merge 10.000 de pași zilnic, dar dacă aportul energetic depășește în mod constant necesarul organismului, greutatea poate să nu scadă.

Pe de altă parte, mersul regulat poate contribui la creșterea consumului energetic zilnic și poate fi o metodă accesibilă de a deveni mai activ.

O combinație între:

  • alimentație echilibrată;

  • mers zilnic;

  • exerciții de forță;

  • activitate cardiovasculară;

  • somn adecvat;

poate fi mai utilă decât concentrarea exclusivă pe numărul de pași.

Cum poți ajunge treptat la 10.000 de pași?

Dacă ai un stil de viață sedentar, nu trebuie să treci direct la 10.000.

Poți începe prin a observa câți pași faci în mod normal într-o zi.

Dacă media este de aproximativ 4.000 de pași, poți încerca să adaugi treptat încă 1.000–2.000 de pași.

De exemplu:

Săptămâna 1: 4.500–5.000 pași/zi
Săptămâna 2: 5.500–6.000 pași/zi
Săptămâna 3: 6.500–7.000 pași/zi
Săptămâna 4: 7.500–8.000 pași/zi

Ulterior, poți crește dacă te simți confortabil.

Nu este obligatoriu să ajungi la exact 10.000 de pași pentru a beneficia de mișcare.

Concluzie

Obiectivul de 10.000 de pași pe zi poate fi o metodă simplă și ușor de urmărit pentru a deveni mai activ.

Mersul regulat poate contribui la:

  • sănătatea cardiovasculară;

  • controlul greutății;

  • sănătatea metabolică;

  • sănătatea mintală;

  • menținerea condiției fizice;

  • reducerea sedentarismului;

  • menținerea sănătății musculoscheletale.

Cercetările recente arată că beneficiile activității fizice apar și la un număr mai mic de pași. Prin urmare, nu trebuie să privești cifra de 10.000 ca pe o limită obligatorie, ci ca pe un obiectiv orientativ care poate fi adaptat nivelului tău actual de activitate. (PubMed⁠)

Cel mai important este să te miști mai mult decât înainte și să crești treptat nivelul de activitate, mai ales dacă ai avut o perioadă lungă de sedentarism.

Bibliografie

  1. World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020. (Iris⁠)

  2. World Health Organization (WHO). Physical activity – Fact sheet. WHO Regional Office for Europe. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

  3. Rodríguez-Gutiérrez E, Torres-Costoso A, Del Pozo Cruz B, et al. Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis. Preventive Medicine. 2024;185:108047. DOI: 10.1016/j.ypmed.2024.108047. (PubMed⁠)

  4. Objective measurement of daily steps and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies. PubMed, 2024. (PubMed⁠)

  5. World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. 2021. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)

  6. World Health Organization (WHO). Every move counts towards better health – says WHO. 2020. (Organizația Mondială a Sănătății⁠)