Cum îți calculezi necesarul caloric zilnic

Te-ai întrebat vreodată câte calorii ai nevoie într-o zi pentru a-ți menține greutatea? Sau câte calorii ar trebui să consumi dacă vrei să slăbești ori să iei în greutate?

Necesarul caloric zilnic diferă de la o persoană la alta. Vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică influențează cantitatea de energie de care organismul are nevoie.

Vestea bună este că poți obține o estimare utilă folosind câteva formule simple.

Este important însă să reții că rezultatul este o estimare, nu o valoare exactă. Necesarul energetic real poate varia de la o zi la alta și se poate modifica odată cu schimbarea greutății sau a nivelului de activitate.

Ce sunt caloriile?

Caloria este o unitate folosită pentru măsurarea energiei.

Atunci când vorbim despre alimentație, termenul „calorii” se referă, de obicei, la kilocalorii (kcal).

Organismul utilizează energia din alimente pentru:

respirație;
circulația sângelui;
funcționarea organelor;
menținerea temperaturii corpului;
digestie;
mișcare;
activitate fizică;
procesele de creștere și reparare a țesuturilor.

Chiar și atunci când stai întins și nu faci sport, organismul consumă energie pentru a menține funcțiile vitale.

De ce diferă necesarul caloric de la o persoană la alta?

Două persoane cu aceeași greutate pot avea necesare calorice diferite.

Printre principalii factori se numără:

vârsta;
sexul;
greutatea;
înălțimea;
masa musculară;
nivelul de activitate fizică;
stilul de viață;
starea de sănătate.

O persoană care lucrează la birou și face puțină mișcare va avea, în general, un consum energetic zilnic diferit de cel al unei persoane care merge mult pe jos și se antrenează regulat.

Cele trei componente principale ale consumului energetic

Pentru a înțelege necesarul caloric, este util să cunoaștem cele mai importante componente ale consumului de energie.

1. Metabolismul bazal

Metabolismul bazal, denumit frecvent BMR (Basal Metabolic Rate), reprezintă energia necesară organismului pentru menținerea funcțiilor vitale în condiții bazale.

Este energia utilizată pentru procese precum respirația, circulația și funcționarea organelor.

BMR reprezintă o parte importantă din consumul energetic zilnic.

2. Activitatea fizică

A doua componentă importantă este energia consumată prin mișcare.

Aici intră:

mersul;
alergarea;
mersul pe bicicletă;
înotul;
antrenamentele la sală;
sportul;
urcatul scărilor;
activitățile casnice.

Nu doar antrenamentul contează. Toată mișcarea din timpul zilei contribuie la consumul energetic.

3. Efectul termic al alimentelor

Organismul consumă și energie pentru digestia, absorbția și procesarea nutrienților din alimente.

Această componentă este cunoscută drept efectul termic al alimentelor.

Proteinele au, în general, un efect termic mai mare decât carbohidrații și grăsimile.

Cum îți calculezi metabolismul bazal?

Una dintre cele mai utilizate formule pentru estimarea metabolismului bazal este ecuația Mifflin-St Jeor.

Pentru bărbați:

BMR = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) + 5

Pentru femei:

BMR = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) – 161

Formula Mifflin-St Jeor este utilizată pe scară largă pentru estimarea ratei metabolice de repaus la adulți și este considerată una dintre formulele practice folosite în nutriție.

Exemplu pentru un bărbat

Să presupunem că avem un bărbat cu: