Te antrenezi regulat, încerci să mănânci echilibrat, dar atunci când te urci pe cântar vezi aceeași cifră sau chiar puțin mai mult?
Este o situație care poate fi frustrantă, dar greutatea de pe cântar nu este singurul indicator al progresului.
Atunci când începi să faci sport, corpul trece prin numeroase schimbări. Unele dintre ele pot să nu fie vizibile imediat pe cântar. Apa din organism, glicogenul, masa musculară, inflamația musculară după antrenamente și chiar conținutul digestiv pot influența temporar greutatea corporală.
De aceea, este posibil ca organismul să se schimbe într-un mod pozitiv chiar dacă numărul afișat de cântar nu scade.
1. Greutatea corporală nu este formată doar din grăsime
Unul dintre cele mai importante lucruri de înțeles este că greutatea corporală reprezintă totalul mai multor componente.
Cântarul măsoară împreună:
țesutul adipos;
masa musculară;
apa din organism;
glicogenul;
oasele;
organele;
conținutul tubului digestiv.
Prin urmare, o modificare a greutății nu înseamnă automat o modificare identică a cantității de grăsime corporală.
De exemplu, poți pierde o anumită cantitate de grăsime, dar în aceeași perioadă să reții mai multă apă. Rezultatul poate fi o greutate aproape neschimbată.
2. Antrenamentele pot determina retenție temporară de apă
Atunci când începi un program nou de exerciții sau crești intensitatea antrenamentelor, mușchii sunt supuși unui stres la care organismul trebuie să se adapteze.
Exercițiile fizice pot produce mici leziuni musculare și un răspuns inflamator normal, care face parte din procesul de recuperare și adaptare.
În această perioadă, organismul poate reține temporar mai multă apă.
Astfel, după un antrenament solicitant, cântarul poate arăta temporar mai mult, chiar dacă activitatea fizică face parte dintr-un program care urmărește reducerea grăsimii corporale.
Această fluctuație nu trebuie interpretată automat ca o creștere a grăsimii.
3. Glicogenul poate influența greutatea
Glicogenul reprezintă forma în care organismul stochează carbohidrații în principal în mușchi și ficat.
Atunci când faci sport, depozitele de glicogen sunt utilizate pentru energie. După aceea, organismul le reface atunci când consumi carbohidrați.
Un aspect important este faptul că glicogenul este asociat cu apă.
Prin urmare, modificările depozitelor de glicogen pot produce schimbări rapide ale greutății corporale care nu reprezintă modificări ale țesutului adipos.
Acesta este unul dintre motivele pentru care greutatea poate varia de la o zi la alta.
4. Poți pierde grăsime și câștiga masă musculară
Acesta este unul dintre cele mai bune exemple pentru situația în care cântarul nu reflectă complet progresul.
Dacă faci antrenamente de forță și ai o alimentație adecvată, organismul se poate adapta prin creșterea sau menținerea masei musculare.
În același timp, dacă există un deficit energetic, poate avea loc reducerea țesutului adipos.
Cântarul poate arăta, de exemplu, aceeași greutate, în timp ce compoziția corporală s-a modificat.
Este posibil să ai:
mai puțină grăsime + mai multă masă musculară = greutate similară.
Acest fenomen este cunoscut în literatura de specialitate drept recompoziție corporală.
În special pentru persoanele care încep antrenamentele de forță, schimbările de compoziție corporală pot fi mai relevante decât simpla urmărire a greutății.
5. Greutatea poate fluctua de la o zi la alta
Greutatea corporală nu este o valoare fixă.
Poți cântări diferit de la o zi la alta din cauza:
cantității de apă consumate;
consumului de sare;
cantității de carbohidrați;
conținutului intestinal;
meselor consumate cu o zi înainte;
antrenamentelor;
somnului;
modificărilor hormonale.
La femei, ciclul menstrual poate contribui, de asemenea, la modificări temporare ale greutății prin schimbări ale retenției de apă.
Din acest motiv, o singură măsurătoare nu spune foarte multe despre evoluția pe termen lung.
6. Cântarul poate ascunde schimbările care se întâmplă în corp
Imaginează-ți două persoane care cântăresc ambele 75 kg.
Una are un procent mai mare de țesut adipos, iar cealaltă are mai multă masă musculară.
Greutatea este identică, dar compoziția corporală este diferită.
Acesta este motivul pentru care greutatea și compoziția corporală nu sunt același lucru.
Dacă obiectivul tău este să arăți mai tonifiat, să îți îmbunătățești condiția fizică sau să reduci procentul de grăsime, cântarul nu poate surprinde toate aceste schimbări.
7. Hainele pot fi un indicator mai bun decât cântarul
Un mod simplu de a observa progresul este să urmărești cum se potrivesc hainele.
Dacă pantalonii sunt mai largi în talie sau hainele se așază diferit, acest lucru poate indica modificări ale dimensiunilor corporale, chiar dacă greutatea nu s-a schimbat semnificativ.
Este un indicator simplu, dar util.
8. Măsoară circumferința taliei
O altă metodă este măsurarea circumferințelor corporale.
Poți urmări, de exemplu:
circumferința taliei;
șoldurile;
coapsele;
brațele.
Măsurătorile ar trebui realizate în condiții cât mai similare de fiecare dată.
De exemplu, poți face măsurătorile o dată la două sau patru săptămâni, în loc să le verifici zilnic.
9. Performanța la antrenament este un indicator important
Progresul nu înseamnă întotdeauna mai puține kilograme.
Dacă ai început să faci sport și observi că:
ridici greutăți mai mari;
faci mai multe repetări;
alergi mai mult;
obosești mai greu;
te recuperezi mai bine;
urci scările mai ușor;
atunci există semne clare că nivelul tău de condiție fizică s-a îmbunătățit.
De fapt, Organizația Mondială a Sănătății subliniază că activitatea fizică are numeroase beneficii pentru sănătate independent de modificarea greutății corporale. Activitatea fizică regulată contribuie la sănătatea cardiovasculară, metabolică, musculoscheletală și mintală.
10. Nu toate antrenamentele ard la fel de multe calorii
Un alt motiv pentru care cântarul poate să nu se schimbe este că oamenii tind să supraestimeze uneori cantitatea de energie consumată prin sport.
O oră de antrenament nu înseamnă automat că ai consumat un anumit număr exact de calorii.
Consumul energetic diferă în funcție de:
greutatea corporală;
intensitatea exercițiului;
durata antrenamentului;
nivelul de fitness;
tipul de activitate;
metabolismul individual.
Ceasurile și brățările fitness pot oferi estimări utile, dar acestea nu trebuie privite ca măsurători perfecte ale caloriilor consumate.
11. Poți mânca mai mult fără să îți dai seama
După ce începi să faci sport, este posibil să apară o creștere a apetitului.
Uneori, persoana consumă mai multe calorii după antrenament decât a estimat.
De exemplu, poate avea impresia că o sesiune de sport „a ars multe calorii” și să compenseze inconștient printr-o masă mai consistentă sau prin gustări suplimentare.
Acest lucru nu înseamnă că sportul este inutil.
Din contră, activitatea fizică are beneficii importante pentru sănătate și poate contribui la menținerea greutății. Însă scăderea în greutate este influențată de balanța energetică pe termen lung, nu de o singură sesiune de antrenament.
12. Dacă nu există un deficit energetic, greutatea poate rămâne stabilă
Pentru reducerea grăsimii corporale este necesar, în general, ca organismul să se afle într-un deficit energetic pe o perioadă de timp.
Poți face sport în fiecare zi, dar dacă aportul energetic compensează energia consumată, greutatea poate rămâne relativ stabilă.
Pe de altă parte, stabilizarea greutății nu înseamnă neapărat că sportul nu produce beneficii.
Poți deveni mai puternic, mai rezistent și mai activ, chiar dacă numărul de kilograme nu se modifică.
13. Somnul și stresul pot influența procesul
Somnul și stresul fac parte din imaginea de ansamblu.
Lipsa somnului poate afecta apetitul și comportamentul alimentar, iar stresul poate influența alegerile alimentare și rutina zilnică.
În plus, somnul insuficient poate face antrenamentele mai dificile și poate afecta recuperarea.
Din acest motiv, un program de slăbit nu ar trebui să se bazeze exclusiv pe alimentație și sport.
Cum ar trebui să urmărești progresul?
În loc să te bazezi exclusiv pe cântar, poți utiliza mai multe metode simultan.
1. Greutatea corporală
Cântărește-te în condiții similare, de exemplu dimineața, după folosirea toaletei și înainte de micul dejun.
Mai important decât o valoare individuală este tendința în timp.
2. Circumferința taliei
Măsoară periodic talia și notează rezultatele.
3. Fotografii
Fotografiile realizate la intervale regulate, în condiții similare, pot evidenția schimbări care sunt greu de observat de la o zi la alta.
4. Hainele
Observă dacă hainele se potrivesc diferit.
5. Performanța
Notează greutățile folosite, numărul de repetări, distanțele și timpul pentru exercițiile cardio.
6. Nivelul de energie și condiția fizică
Dacă activitățile de zi cu zi devin mai ușoare, acesta poate fi un semn important de progres.
Când ar trebui să te îngrijoreze faptul că greutatea nu scade?
Dacă urmărești în mod constant un obiectiv de slăbit și, timp de mai multe săptămâni, nici greutatea, nici circumferințele și nici alte măsurători nu se modifică, poate fi util să reevaluezi alimentația, nivelul de activitate și obiectivele.
Totuși, nu este recomandat să reduci drastic aportul caloric doar pentru că greutatea nu s-a modificat câteva zile.
Dacă ai o problemă medicală, iei medicamente care pot influența greutatea sau întâmpini dificultăți persistente în controlul greutății, discută cu un medic sau un dietetician.
Concluzie
Cântarul este un instrument util, dar nu spune întreaga poveste.
Atunci când faci sport, corpul se poate schimba în mai multe moduri: poți pierde grăsime, poți menține sau crește masa musculară, poți deveni mai puternic și mai rezistent, iar nivelul tău de fitness se poate îmbunătăți.
În același timp, apa, glicogenul, digestia și alți factori pot produce fluctuații temporare ale greutății.
De aceea, dacă faci sport și cântarul nu se mișcă, nu înseamnă automat că efortul tău este inutil.
Privește progresul din mai multe perspective: greutate, circumferințe, fotografii, haine, forță, rezistență și nivel general de activitate.
Uneori, cea mai importantă schimbare nu este cifra de pe cântar, ci ceea ce corpul tău poate face acum și nu putea face înainte.
Bibliografie
World Health Organization (WHO). Physical activity – Fact sheet. World Health Organization, 2024.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activitySwift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. 2014;56(4):441–447.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438736/Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):989–994.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/Dhurandhar EJ, Dawson J, Almiron-Roig E, et al. Appetite and Energy Intake Responses to Exercise: A Review of the Evidence. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27833579/Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:687–697.
https://bjsm.bmj.com/content/52/11/687NIDDK – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner. National Institutes of Health.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-plannerPontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology. 2016;26(3):410–417.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26871613/
