Ai mâncat „corect” înainte de sală, dar la jumătatea antrenamentului te simți balonat, ai reflux sau parcă porți o piatră în stomac? Se întâmplă mai des decât ai crede. În jurul efortului, nu contează doar ce substanțe nutritive conține masa, ci și cât de ușor o tolerează organismul tău.

O masă potrivită pentru sport nu trebuie să fie sofisticată. Uneori, problema este combinația: prea multe fibre, grăsimi sau alimente greu de digerat, consumate prea aproape de efort. Iar după antrenament, aceeași alegere poate fi utilă, pentru că digestia are mai mult timp la dispoziție.

De ce se supără stomacul când faci sport?

În timpul exercițiului, mai ales când intensitatea este ridicată, organismul prioritizează mușchii și sistemul cardiovascular. Fluxul de sânge către tubul digestiv poate scădea, iar stomacul se golește mai lent. Mișcarea repetată, alergarea, săriturile și exercițiile care cresc presiunea abdominală pot accentua senzația de greutate sau refluxul.

Nu înseamnă că trebuie să faci sport pe stomacul gol. Înseamnă doar că masa trebuie adaptată la distanța până la antrenament, la tipul de efort și la toleranța ta. Un aliment sănătos în general poate fi o alegere neinspirată cu 30 de minute înainte de sprinturi.

Fibrele și grăsimile: bune, dar nu oricând!

Fibrele din leguminoase, crucifere, semințe, cereale integrale și multe fructe susțin alimentația de zi cu zi. Ele pot crește sațietatea și ajută la un tranzit intestinal normal. Totuși, o cantitate mare consumată chiar înainte de efort poate favoriza gazele, balonarea sau nevoia urgentă de a merge la toaletă.

Grăsimile încetinesc golirea stomacului. Avocado, nucile, unturile de arahide, brânzeturile grase și prăjelile pot face parte dintr-o dietă echilibrată, însă nu sunt întotdeauna potrivite înaintea unei sesiuni intense. După antrenament, mai ales dacă următoarea masă este la distanță, o cantitate moderată poate fi bine tolerată.

Cum arată o alegere mai ușor de tolerat?

Înainte de antrenament, o combinație simplă este de obicei mai ușor de gestionat: o sursă de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și puține grăsimi sau fibre, dacă știi că ai stomacul sensibil. Poți lua în calcul o banană, pâine albă sau semi-albă cu o sursă slabă de proteine, iaurt simplu dacă tolerezi lactatele ori o porție mică de orez cu ou.

Nu există o formulă universală. Un adult care merge la o plimbare alertă nu are aceleași nevoi ca cineva care face intervale de alergare sau un antrenament lung de ciclism. Pentru eforturile scurte și lejere, este posibil să nu ai nevoie de o gustare specială dacă ai mâncat normal în orele anterioare.

Contează și forma alimentului!

Alimentele lichide sau semisolide pot fi mai ușor de consumat când ai puțin timp la dispoziție, dar nu sunt automat mai bune. Un smoothie foarte voluminos, cu multe fructe, semințe și lapte, poate aduce exact disconfortul pe care încerci să-l eviți. Uneori, o porție mică de iaurt cu banană este mai potrivită decât un pahar mare plin cu ingrediente.

Dacă lactatele îți provoacă balonare sau diaree, nu presupune imediat că trebuie să renunți la toate produsele din această categorie. Toleranța diferă în funcție de cantitate și de produs. Discută cu medicul sau cu dieteticianul înainte să elimini grupe întregi de alimente, mai ales dacă faci sport regulat.

După antrenament, nu te grăbi să mănânci perfect!

După efort, corpul are nevoie de energie și proteine, dar nu trebuie să transformi primele minute de după antrenament într-un examen. Dacă ai o masă echilibrată în următoarele ore și alimentația ta este adecvată pe ansamblul zilei, nu pierzi automat progresul pentru că nu ai mâncat imediat.

O masă post-antrenament poate conține proteine, carbohidrați și legume, în funcție de obiectiv și de restul zilei. Dacă ți-a fost greață în timpul efortului, începe cu porții mici și alimente ușor tolerate. Orezul, cartofii, pâinea, iaurtul sau ouăle pot fi mai practice decât o farfurie foarte bogată în fibre și grăsimi imediat după o sesiune solicitantă.

La farmacie auzim frecvent întrebarea: „Ce supliment iau ca să mă recuperez mai repede?”. Uneori, răspunsul util este mai puțin spectaculos: verifică dacă ai mâncat suficient în ziua respectivă, dacă dormi bine și dacă masa nu îți provoacă simptome digestive. Un produs nu compensează o alimentație pe care corpul nu o tolerează.

Un mic test pentru mesele tale!

În loc să schimbi simultan tot meniul, observă ce se întâmplă când modifici o singură variabilă. Notează ora mesei, alimentele principale, intensitatea antrenamentului și simptomele apărute. Repetă aceeași alegere în zile similare. Așa poți identifica mai ușor dacă problema este cantitatea, apropierea de antrenament sau un anumit aliment.

  • Păstrează mesele dinaintea antrenamentului mai simple când efortul este intens.

  • Lasă mai mult timp între o masă bogată în fibre sau grăsimi și exercițiu.

  • Testează alimentele noi într-o zi obișnuită, nu înaintea unei competiții.

  • Începe cu porții moderate și ajustează după cum te simți.

  • Nu elimina alimente întregi fără un motiv clar sau fără recomandare de specialitate.

Când să consulți medicul?

Discută cu medicul dacă ai dureri abdominale repetate, arsuri frecvente, vărsături, diaree persistentă, sânge în scaun, scădere neintenționată în greutate sau amețeli în timpul efortului. Cere sfat medical și dacă ai diabet, boală renală, o afecțiune digestivă cunoscută, alergii alimentare ori urmezi tratamente care îți pot influența alimentația și efortul fizic.

În jurul antrenamentului, cea mai bună masă este cea care îți oferă energie fără să-ți ceară toată atenția. Alege simplu, observă-ți reacțiile și schimbă treptat, nu dintr-o dată. Corpul tău îți poate arăta destul de clar ce îi priește.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.