La farmacie, mulți sportivi întreabă ce pot lua pentru durerea apărută la o zi sau două după un antrenament greu. Uneori este vorba despre febră musculară obișnuită. Alteori, durerea ascunde o întindere, o suprasolicitare sau o problemă care merită evaluată. Diferența nu se face după cât de tare te doare, ci după locul durerii, momentul apariției și felul în care evoluează.
Ce este, de fapt, febra musculară?
Febra musculară cu debut întârziat, numită și DOMS, apare de obicei la 12–24 de ore după efort și poate fi mai intensă în următoarele 24–72 de ore. O întâlnești mai ales după un exercițiu nou, o creștere bruscă a greutăților sau mișcări în care mușchiul se alungește sub tensiune, cum se întâmplă la coborâri, fandări ori alergare în pantă.
Durerea este, în general, răspândită într-o zonă musculară și se simte ca rigiditate, sensibilitate la atingere sau disconfort la primele mișcări. Mușchiul poate părea „înțepenit”, dar mobilitatea se îmbunătățește treptat după încălzire ușoară. Nu este nevoie să cauți durerea cu orice preț pentru ca antrenamentul să fie eficient. Febra musculară nu este o măsură exactă a progresului.
De ce doare mai târziu?
În timpul efortului, corpul poate tolera temporar solicitarea datorită încălzirii și adaptărilor nervoase. După antrenament apar procese locale de reparare și o sensibilitate crescută a țesuturilor. Nu acidul lactic rămas în mușchi explică durerea de a doua zi; lactatul este eliminat relativ repede, iar DOMS are alte mecanisme.
Când durerea seamănă mai degrabă cu o accidentare?
O leziune musculară sau tendinoasă apare frecvent în timpul exercițiului ori imediat după el. Poți simți o înțepătură bruscă, o senzație de „pocnitură”, o durere bine localizată sau o scădere evidentă a forței. Umflarea, vânătaia și limitarea mișcării sunt semne care nu ar trebui ignorate.
Un alt indiciu este evoluția. Febra musculară tinde să scadă treptat în câteva zile. Dacă durerea se accentuează, devine mai precisă sau revine la fiecare antrenament, nu încerca să o acoperi și să continui ca de obicei. Faptul că poți suporta durerea nu înseamnă că țesutul este pregătit pentru aceeași încărcare.
Analgezicele și antiinflamatoarele pot reduce senzația de durere, dar nu repară o leziune și nu ar trebui folosite ca bilet pentru a forța antrenamentul. Antiinflamatoarele pot avea riscuri pentru stomac, rinichi și sistemul cardiovascular, mai ales în anumite boli, la deshidratare sau când sunt asociate cu alte tratamente. Întreabă farmacistul sau medicul înainte să le folosești, inclusiv dacă ai nevoie de un produs fără prescripție.
Recuperarea începe cu o încărcare bine dozată!
Când ai febră musculară ușoară, mișcarea lejeră poate fi mai utilă decât imobilitatea completă. O plimbare, mobilitatea articulațiilor și exercițiile cu intensitate redusă mențin circulația fără să adauge o nouă solicitare mare. Evită însă masajul agresiv, stretchingul forțat sau antrenamentul intens al aceleiași grupe musculare până când mișcarea devine confortabilă.
Somnul rămâne una dintre cele mai practice măsuri de recuperare. În timpul nopții, organismul își reglează procesele de reparare, imunitatea și răspunsul la stres. Un program schimbat constant, serile foarte scurte și antrenamentele intense puse unul peste altul pot prelungi senzația de oboseală, chiar dacă alimentația pare bine organizată.
La masă, urmărește regularitatea, nu perfecțiunea. Proteinele din ouă, lactate, pește, carne, leguminoase sau tofu oferă aminoacizii necesari reparării țesuturilor. O dietă foarte restrictivă poate lăsa recuperarea fără energie, mai ales când antrenamentele sunt dese. Dacă ai redus caloriile pentru scădere în greutate, ajustează planul împreună cu un dietetician atunci când performanța și starea generală se deteriorează.
Ce poți face practic după un antrenament solicitant?
Notează când a început durerea și dacă este difuză sau localizată într-un punct.
Redu temporar intensitatea și volumul, în loc să oprești sau să forțezi fără o strategie.
Alege mișcare ușoară și mobilitate confortabilă, fără să urmărești durerea ca obiectiv.
Mănâncă suficient și include o sursă de proteine în mesele obișnuite ale zilei.
Dormi cât mai regulat și evită să folosești calmante pentru a continua un antrenament dureros.
Reia progresiv exercițiul când forța și amplitudinea mișcării se apropie de normal.
Când să consulți medicul?
Solicită evaluare medicală dacă durerea este bruscă și severă, apare o deformare, o umflare importantă, o vânătaie extinsă, amorțeală, slăbiciune sau imposibilitatea de a folosi membrul. Cere ajutor rapid dacă urina devine foarte închisă la culoare, ai o slăbiciune neobișnuită sau te simți rău după un efort extrem. Consultul este indicat și când durerea nu se ameliorează treptat sau revine constant la aceleași mișcări.
Pe scurt, o recuperare bună nu înseamnă să ignori durerea și nici să te temi de orice disconfort. Înseamnă să observi tiparul, să reduci încărcarea când este nevoie și să revii treptat, fără să transformi un semnal mic într-o problemă mai mare.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
