La farmacie, mulți oameni întreabă ce băutură „trebuie” să ia la antrenament. Răspunsul nu este același pentru o plimbare alertă de 40 de minute, o tură lungă cu bicicleta sau un meci jucat în căldură. Mai există și un detaliu pe care îl observi abia când apare problema: o băutură potrivită pe hârtie poate să-ți dea greață, balonare sau senzația că ai apă în stomac.

Hidratarea în efort nu înseamnă să bei cât mai mult. Înseamnă să alegi lichidul potrivit pentru durata și intensitatea activității, pentru vreme și pentru felul în care reacționează corpul tău.

Nu orice antrenament cere o băutură sportivă!

Pentru eforturi scurte și moderate, apa este de obicei suficientă. Dacă faci exerciții timp de aproximativ o oră sau mai puțin, într-un mediu temperat, nu ai nevoie automat de carbohidrați și electroliți adăugați. O sticlă cu apă băută în înghițituri mici este, în multe situații, alegerea cea mai simplă.

Izotonicele devin mai utile când efortul este prelungit, intens sau se desfășoară în căldură și umiditate. Ele combină, de regulă, apă, carbohidrați și sodiu. Carbohidrații pot susține energia în activități de durată, iar sodiul contribuie la înlocuirea unei părți din ceea ce se pierde prin transpirație. Asta nu transformă băutura într-un produs necesar la fiecare ședință de sală.

Ce sunt, de fapt, electroliții?

În discuțiile despre sport, termenul „electroliți” este folosit uneori pentru orice mineral adăugat într-o pudră. În practică, pentru hidratarea din timpul efortului, sodiul este mineralul cel mai relevant. Potasiul, magneziul și calciul au funcții importante în organism, dar o băutură cu multe minerale nu este automat mai eficientă.

Dacă transpiri puțin sau faci un antrenament scurt, nu câștigi neapărat ceva folosind produse foarte concentrate. Unele plicuri și tablete conțin îndulcitori, acizi sau doze mari de săruri care nu sunt bine tolerate de toată lumea. Citește eticheta și privește băutura ca pe un instrument pentru o situație concretă, nu ca pe un supliment obligatoriu.

Când băutura îți încurcă stomacul?

Un izotonic prea concentrat poate rămâne mai mult timp în stomac și poate provoca disconfort. Același lucru se poate întâmpla dacă bei un volum mare dintr-o dată, mai ales chiar înainte de alergare. Temperaturile foarte scăzute, aromele intense și cantitatea mare de îndulcitori pot fi neplăcute pentru persoanele cu sensibilitate digestivă.

Testează băutura la antrenamente obișnuite, nu pentru prima dată la un concurs. Începe cu înghițituri mici și observă trei lucruri: dacă îți este sete în continuare, dacă stomacul se simte bine și dacă poți menține ritmul fără să cauți permanent o toaletă. Uneori, problema nu este tipul de băutură, ci combinația dintre volum, temperatură și ritmul în care o consumi.

Carbohidrații din băutură nu sunt „doar zahăr”!

Într-un efort lung, carbohidrații dintr-o băutură sportivă pot fi o sursă practică de energie. Totuși, ei aduc calorii și nu trebuie confundați cu electroliții. O băutură fără zahăr poate furniza sodiu, dar nu va susține energia în același fel ca una care conține carbohidrați.

Pentru un antrenament scurt, aceste calorii pot fi inutile. Pentru o activitate de anduranță, pot fi utile. Alege în funcție de ceea ce faci, nu după promisiunea de pe ambalaj. Dacă ai diabet, intoleranțe sau urmezi un plan alimentar medical, alegerea băuturii trebuie discutată cu medicul sau dieteticianul.

Cum faci alegerea fără să complici lucrurile?

Nu există o singură rețetă potrivită tuturor. Poți porni însă de la câteva reguli simple și apoi să ajustezi în funcție de reacția ta la efort:

  • Pentru mișcare ușoară sau moderată, de durată scurtă, începe cu apă.

  • Ia în calcul o băutură cu sodiu și carbohidrați la efort prelungit, intens sau desfășurat pe căldură.

  • Bea în înghițituri mici și regulate, în loc să golești sticla dintr-o dată.

  • Testează orice produs nou la antrenament, niciodată pentru prima oară în ziua unei competiții.

  • Verifică eticheta: cantitatea de zahăr, sodiu, cofeină și îndulcitori contează.

  • Nu transforma setea într-o cursă împotriva sticlei; forțarea unor volume mari poate fi periculoasă.

În pauzele dintre reprize, poate fi suficient să bei câteva înghițituri. La o tură lungă, accesul la lichide și durata până la următoarea pauză schimbă planul. Iar când temperatura crește, aceeași activitate poate cere mai multă atenție decât într-o zi răcoroasă.

Ai grijă la produsele „cu electroliți”!

Tabletele și pulberile nu sunt toate la fel. Unele au sodiu puțin, altele au un conținut mai mare și se adresează unor situații diferite. „Fără calorii” nu înseamnă automat „mai bun”, după cum „cu toate mineralele” nu înseamnă automat necesar.

Dacă iei tratament pentru tensiune, inimă sau rinichi, nu adăuga produse cu mult sodiu fără recomandare medicală. Unele persoane au restricții privind lichidele sau anumite minerale. În acest caz, recomandarea generală pentru sportivi nu se aplică pur și simplu.

Când să consulți medicul?

Discută cu medicul dacă ai amețeli repetate, leșin, confuzie, vărsături persistente, durere în piept, lipsă de aer sau palpitații în timpul ori după efort. Cere sfat înainte de a folosi băuturi cu mult sodiu, carbohidrați sau cofeină dacă ai boli cardiovasculare, renale, hipertensiune, diabet ori urmezi tratamente care influențează echilibrul lichidelor. O stare severă sau care se agravează necesită evaluare medicală rapidă.

La final, gândește-te la hidratare ca la o parte a strategiei de antrenament, nu ca la un concurs de consumat lichide. Pentru efort scurt, apa poate fi suficientă; pentru efort lung și solicitant, o băutură cu carbohidrați și sodiu poate fi mai practică. Cea mai bună alegere este cea potrivită activității și bine tolerată de tine.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.