La întrebarea: "este suficientă apa când faci sport sau ai nevoie de electroliți?", răspunsul depinde mai puțin de tipul de băutură ales la raft și mai mult de cât durează efortul, cât transpiri și în ce condiții te antrenezi. Pentru o plimbare alertă de 40 de minute, apa este de obicei suficientă. Pentru un antrenament lung, desfășurat pe căldură, situația se schimbă.

Ce pierzi prin transpirație?

Transpirația nu înseamnă doar apă. Prin ea pierzi și săruri minerale, în special sodiu, dar și cantități mai mici de clorură și potasiu. Sodiul ajută la menținerea echilibrului lichidelor din organism și contribuie la funcționarea normală a nervilor și mușchilor.

Cantitatea pierdută diferă mult de la o persoană la alta. Unii termină tricoul aproape uscat, alții îl pot stoarce după același antrenament. Temperatura, umiditatea, hainele, intensitatea efortului și predispoziția individuală contează. De aceea, o regulă rigidă de tipul „bea exact atât la fiecare antrenament” nu se potrivește tuturor.

Apă, izotonic sau electroliți?

Când apa este alegerea potrivită?

Pentru eforturi scurte sau moderate, mai ales într-o sală răcoroasă sau în aer liber pe vreme plăcută, apa acoperă de regulă nevoia de hidratare. Nu trebuie să aștepți să apară setea intensă, dar nici să bei continuu doar pentru că ai o sticlă lângă tine. Bea în cantități mici, după sete și după cum îți tolerează stomacul.

Un volum foarte mare de apă într-un timp scurt nu te hidratează mai bine. În cazuri rare, poate dilua prea mult sodiul din sânge, mai ales în eforturi de durată când se consumă cantități excesive de lichide. Pot apărea greață, durere de cap, amețeală, confuzie sau vărsături. Aceste simptome nu trebuie puse automat pe seama oboselii.

Ce aduce o băutură izotonică?

O băutură izotonică este formulată, în general, cu apă, carbohidrați și electroliți. Carbohidrații pot furniza energie în timpul efortului, iar sodiul contribuie la înlocuirea unei părți din pierderile prin transpirație. Pentru antrenamentele care durează mai mult de aproximativ o oră, în special la intensitate ridicată, o astfel de băutură poate fi mai utilă decât apa simplă.

Nu toate băuturile colorate sau aromate sunt izotonice. Uită-te pe etichetă la cantitatea de carbohidrați și sodiu per porție, nu doar la denumirea de pe fața ambalajului. Unele produse conțin foarte mult zahăr și pot provoca disconfort gastric; altele au puțini electroliți și oferă mai ales gust și calorii.

Când au sens electroliții fără carbohidrați?

Tabletele sau pulberile cu electroliți pot fi utile când transpiri mult, faci efort prelungit pe căldură sau nu tolerezi o băutură dulce. Totuși, „mai multe minerale” nu înseamnă automat un rezultat mai bun. Verifică în primul rând sodiul, deoarece acesta este electrolitul pierdut de obicei în cantitate mai mare prin transpirație. Potasiul nu înlocuiește sodiul și nu este un motiv suficient pentru a lua suplimente fără o nevoie clară.

Cum îți dai seama cât pierzi?

O metodă simplă este să te cântărești înainte și după un antrenament mai lung, fără haine ude și după ce mergi la toaletă. Diferența de aproximativ un kilogram corespunde, orientativ, unui litru de lichid net pierdut, dacă nu ai consumat între timp băuturi și nu ai urinat. Calculul nu este perfect, dar te ajută să observi dacă pierzi puțin sau foarte mult.

Nu încerca să recuperezi totul imediat și nici să forțezi băutul până când greutatea crește peste cea de dinaintea antrenamentului. Pentru eforturile obișnuite, hidratarea treptată în orele următoare este suficientă. Dacă antrenamentul a fost lung și ai transpirat abundent, o băutură care conține sodiu și o masă normală pot ajuta la refacerea lichidelor mai bine decât apa băută în exces.

Un mod practic de a-ți organiza hidratarea:

Pornește de la antrenament, nu de la produs. Pentru 30-60 de minute de mișcare, ia cu tine apă și bea după sete. La efort mai lung, în căldură sau dacă observi urme albe de sare pe haine, analizează o băutură cu electroliți. Dacă ai nevoie și de energie, alege una cu carbohidrați, dar testeaz-o la antrenament, nu pentru prima dată înaintea unei competiții.

  • Începe antrenamentul hidratat normal; nu încerca să bei preventiv cantități mari chiar înainte.

  • Bea în înghițituri mici și regulate, în loc să golești sticla dintr-o dată.

  • Potrivește băutura cu durata și intensitatea efortului, nu cu reclama de pe ambalaj.

  • Testează toleranța digestivă în timpul antrenamentelor obișnuite; prea mult zahăr sau o concentrație mare de electroliți pot da greață.

  • După un efort foarte lung, combină lichidele cu o masă care conține alimente obișnuite și sare, dacă nu ai recomandări medicale de restricție.

Greșeli frecvente la hidratare:

Una dintre cele mai frecvente greșeli este folosirea băuturilor izotonice la orice sesiune, inclusiv la antrenamente scurte. În acest caz, poți adăuga calorii și zahăr fără să ai un beneficiu real. La polul opus, unele persoane beau doar apă în timpul unor eforturi de câteva ore, în căldură, și ignoră pierderea de sodiu.

Mai există și tentația de a lua electroliți după apariția crampelor, ca și cum ar fi un tratament garantat. Crampele au cauze multiple, iar o tabletă nu rezolvă automat problema. Contează și oboseala musculară, ritmul de lucru, căldura, somnul și alimentația.

Când să consulți medicul?

Discută cu medicul înainte de a folosi regulat produse cu electroliți dacă ai boală renală, insuficiență cardiacă, hipertensiune, afecțiuni endocrine sau urmezi tratament diuretic ori alte medicamente care influențează sodiul și potasiul. Cere ajutor medical dacă după efort ai confuzie, leșin, vărsături repetate, durere în piept, dificultăți de respirație sau o stare de rău care nu se ameliorează. Pentru simptome severe, apelează serviciile de urgență.

Apa rămâne baza pentru multe antrenamente. Izotonicul și electroliții își găsesc locul atunci când durata, căldura și transpirația cresc pierderile. Alege după ce se întâmplă în corpul tău, nu după cel mai promovat produs.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.