O plimbare alertă, o ședință de forță și un traseu de ciclism de câteva ore nu pun aceeași presiune pe organism. De aceea, hidratarea se alege după context, nu după ambalajul cel mai colorat.

Ce pierzi, de fapt, în timpul efortului?

Prin transpirație pierzi în primul rând apă, dar și săruri minerale, mai ales sodiu. Cantitatea diferă mult de la o persoană la alta. Contează temperatura, umiditatea, hainele, ritmul de lucru și cât de mult transpiri în mod obișnuit. Doi oameni care fac același antrenament pot avea nevoi diferite.

În eforturile mai lungi, nu este vorba doar despre lichid. Mușchii folosesc carbohidrați, iar rezervele disponibile se pot reduce pe parcurs. O băutură izotonică poate combina apă, sodiu și carbohidrați, astfel încât să susțină atât hidratarea, cât și aportul de energie. Asta nu înseamnă că este automat mai bună decât apa. Într-un antrenament scurt, caloriile și zahărul din băutură pot fi pur și simplu inutile.

Alege băutura după tipul antrenamentului!

Efort scurt și moderat

Pentru o sesiune obișnuită de forță sau pentru un antrenament de intensitate moderată care nu durează mult, apa este de regulă suficientă. Bea în funcție de sete și de condițiile din sală, fără să te obligi să golești o sticlă întreagă doar pentru că ai adus-o cu tine.

Dacă ai mâncat normal în timpul zilei, mesele obișnuite contribuie deja la aportul de sodiu și alți electroliți. Nu ai nevoie să transformi fiecare antrenament într-un protocol de competiție. Uneori, cea mai potrivită alegere este o sticlă cu apă și atât.

Efort lung, intens sau desfășurat în căldură

Când alergi, pedalezi sau faci sport de echipă pentru o perioadă mai lungă, situația se schimbă. Transpirația se adună, iar efortul cere și energie. În aceste condiții, o băutură izotonică poate fi utilă, mai ales dacă nu poți mânca alimente solide în timpul activității sau dacă intervalele dintre reprize sunt scurte.

„Izotonic” descrie, în linii mari, o băutură formulată astfel încât să aibă o concentrație de particule apropiată de cea a lichidelor din organism. Practic, ea este gândită să fie tolerată și absorbită mai ușor decât o băutură foarte concentrată. Totuși, denumirea nu garantează că produsul ți se potrivește. Gustul, cantitatea de carbohidrați, sodiul și toleranța digestivă rămân importante.

Tablete și pulberi cu electroliți

Un produs cu electroliți nu este neapărat o băutură energizantă. Unele formule conțin puțini sau deloc carbohidrați și se adresează mai ales celor care vor să completeze lichidele și sărurile, fără multe calorii. Sunt o opțiune de luat în calcul la eforturi prelungite, în zile foarte călduroase sau când transpirația este abundentă.

Nu confunda însă electroliții cu un „scut” împotriva oboselii. Dacă problema este lipsa de energie, un produs fără carbohidrați nu poate înlocui alimentația. Iar dacă bei prea mult doar pentru că ai adăugat o tabletă în sticlă, nu obții automat o hidratare mai bună.

Cum îți faci o strategie simplă pentru antrenament?

În loc să schimbi băutura la întâmplare, observă ce se întâmplă în timpul și după efort. Dacă te simți bine, urinezi normal pe parcursul zilei și nu termini fiecare antrenament cu sete intensă, strategia actuală poate fi adecvată. Dacă apar disconfort gastric, senzație de „stomac plin”, amețeală sau o scădere evidentă a ritmului, merită să regândești atât lichidele, cât și alimentația din jurul efortului.

Ține cont și de gust. O băutură foarte dulce poate deveni greu de tolerat, iar una prea acidulată poate deranja unele persoane. Testează orice produs la antrenament, nu pentru prima dată în ziua unei curse. Corpul nu apreciază experimentele făcute sub presiune.

Repere utile înainte să cumperi:

  • Pentru eforturi scurte și obișnuite, începe cu apă și nu adăuga electroliți din reflex.

  • Pentru activități lungi sau foarte solicitante, ia în calcul combinația dintre lichide, sodiu și carbohidrați, dacă o tolerezi.

  • Verifică volumul de apă recomandat pentru pulberi și tablete; o soluție prea concentrată poate fi greu de băut și de digerat.

  • Alege între băutură cu carbohidrați și formulă fără calorii după necesarul antrenamentului, nu după promisiunea de pe fața ambalajului.

  • Nu folosi băutura sportivă ca substitut pentru mesele zilnice și nu presupune că „mai mult” înseamnă „mai eficient”.

Când să consulți medicul?

Discută cu medicul înainte de a folosi regulat produse cu electroliți dacă ai boală renală, insuficiență cardiacă, hipertensiune dificil de controlat sau urmezi tratamente care influențează apa și sărurile din organism, cum sunt unele diuretice. Cere ajutor medical dacă în timpul sau după efort apar leșin, confuzie, vărsături persistente, durere în piept, dificultăți de respirație, palpitații neobișnuite ori o stare de rău care nu se ameliorează. Aceste simptome nu trebuie puse automat pe seama „deshidratării”.

Concluzie!

O hidratare bună nu înseamnă să alegi mereu izotonicul și nici să bei exclusiv apă. Pentru efort scurt, apa este adesea suficientă; pentru activitate lungă, intensă sau în căldură, electroliții și carbohidrații pot avea un loc bine stabilit. Alege băutura în funcție de ce faci, cât durează și cum reacționează organismul tău.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.