La farmacie, mulți oameni întreabă ce ar trebui să mănânce înainte de antrenament, apoi caută un aliment sau un supliment care să repare totul după. În realitate, masa potrivită depinde de cât de greu te antrenezi, cât durează efortul și când urmează să mănânci din nou. O gustare bine aleasă poate ajuta, dar o masă prea mare sau prea sofisticată îți poate îngreuna antrenamentul.
Începe cu întrebarea: Ce urmează după?
Planificarea pre- și post-antrenament nu se face doar după ceas. Contează dacă ai o singură sesiune în zi sau dacă urmează să te antrenezi din nou în aceeași zi. După un efort obișnuit, ai timp să îți refaci energia prin mesele normale. Dacă între două antrenamente sunt doar câteva ore, alimentația de după primul devine mai atentă, pentru că organismul trebuie să se refacă într-un interval scurt.
Același principiu se aplică și înainte. Un antrenament de forță de 45 de minute nu are aceleași nevoi ca o alergare lungă, un meci sau o sesiune cu intervale intense. Nu este nevoie să transformi fiecare ieșire la sală într-un proiect de nutriție sportivă.
Înainte de antrenament: energie fără stomac greu!
Alege volumul după timpul rămas!
Dacă mai ai două-trei ore până la efort, poți mânca o masă obișnuită, cu o sursă de carbohidrați, proteine și o cantitate moderată de grăsimi. Orezul, cartofii, pastele, pâinea sau ovăzul pot furniza energie, iar iaurtul, ouăle, peștele, carnea, leguminoasele ori tofu pot completa masa. Nu există un meniu obligatoriu; toleranța ta digestivă este un ghid mai bun decât o schemă găsită pe internet.
Când mai sunt doar 30-60 de minute, redu volumul și alege alimente mai ușor de digerat. O banană, o felie de pâine cu puțin iaurt, câțiva biscuiți simpli sau o porție mică de cereale pot fi suficiente pentru un efort moderat. În acest interval, o masă bogată în fibre, prăjeli sau grăsimi poate provoca balonare, reflux ori senzația că mâncarea stă în stomac.
Carbohidrații nu sunt doar pentru sportivii de performanță!
Carbohidrații sunt combustibilul cel mai ușor de folosit în efortul intens. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mult înaintea fiecărei sesiuni. Pentru o plimbare, mobilitate sau o activitate scurtă, este posibil ca masa anterioară să fie suficientă. Pentru intervale, fotbal, ciclism sau un antrenament solicitant, o sursă de carbohidrați înainte poate face efortul mai ușor de susținut.
Observă și ce se întâmplă după ce mănânci. Dacă apar repetat greață, crampe, diaree sau arsuri, nu forța aceeași combinație. Notează alimentul, cantitatea și intervalul până la antrenament. Uneori problema nu este alimentul în sine, ci porția sau momentul ales.
După antrenament: repară, nu complica!
Prima masă disponibilă contează mai mult decât o fereastră perfectă!
După efort, corpul are nevoie de lichide, energie și proteine pentru refacerea țesuturilor. Nu trebuie să mănânci în primele minute ca să nu pierzi rezultatele antrenamentului. Dacă ai mâncat înainte și urmează o masă normală în următoarele ore, aceasta poate acoperi nevoile de recuperare.
Când masa întârzie, o gustare cu proteine și carbohidrați poate fi practică. De exemplu, poți combina un iaurt cu fructe, un sandviș cu o sursă de proteine sau lapte cu o gustare pe bază de cereale. Cantitatea se ajustează după mărimea corpului, efort, obiectiv și restul alimentației din zi. O porție uriașă după antrenament nu compensează automat mesele sărace sau somnul insuficient.
Recuperarea diferă după tipul de efort!
După exercițiile de forță, distribuirea proteinelor în mesele zilei este mai utilă decât concentrarea întregii cantități într-o singură masă. După eforturi lungi sau foarte intense, carbohidrații devin mai importanți pentru refacerea rezervelor de glicogen. Dacă ai o singură sesiune ușoară și te simți bine, nu este nevoie să mănânci ca după un maraton.
Proteina nu trebuie privită ca o soluție separată de alimentație. Ouăle, lactatele, peștele, carnea, leguminoasele și produsele din soia pot contribui la aportul zilnic. Suplimentele pot fi comode în anumite situații, dar nu repară o dietă dezechilibrată și nu sunt obligatorii pentru o persoană sănătoasă care își acoperă necesarul din alimente.
O strategie simplă pentru zilele aglomerate!
În loc să cauți combinația ideală, construiește-ți două-trei variante pe care le tolerezi și le poți pregăti ușor. Pentru antrenamentele de dimineață, o gustare mică poate fi mai realistă decât un mic dejun complet. Pentru sesiunile după serviciu, o masă de prânz echilibrată și o gustare planificată pot preveni mâncatul în grabă. Iar după sală, revino la o masă normală, nu la o recompensă disproporționată.
Potrivește cantitatea cu durata și intensitatea efortului, nu doar cu faptul că mergi la sală.
Testează alimentele noi într-o zi ușoară, nu înaintea unei competiții sau a unui antrenament important.
Păstrează mesele mai grase și foarte bogate în fibre la distanță de efort dacă observi disconfort digestiv.
După antrenament, combină o sursă de proteine cu alimente care îți aduc energie, mai ales dacă următoarea masă este departe.
Urmărește foamea, energia și digestia timp de câteva zile; acestea te ajută să ajustezi rutina mai bine decât o regulă rigidă.
Când să consulți medicul?
Discută cu medicul dacă ai diabet, boală renală, afecțiuni digestive, boli cardiovasculare, tulburări de alimentație sau urmezi tratamente care pot influența glicemia, tensiunea ori echilibrul hidroelectrolitic. Cere sfat medical și dacă apar dureri în piept, leșin, palpitații neobișnuite, vărsături repetate, diaree persistentă sau scădere inexplicabilă în greutate în legătură cu antrenamentele. Pentru obiective sportive intense, un dietetician poate adapta alimentația la volumul real de efort și la starea ta de sănătate.
Pre- și post-antrenamentul nu trebuie să arate la fel în fiecare zi. Mănâncă mai simplu când efortul este ușor, planifică mai atent când sesiunea este lungă sau urmează alta și lasă digestia să îți spună ce funcționează pentru tine. O rutină sustenabilă bate aproape întotdeauna o schemă perfectă, dar imposibil de respectat.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
