La farmacie, întrebarea apare mai des decât ai crede: câtă apă trebuie să beau la antrenament? Mulți sportivi amatori pornesc de la ideea că, dacă beau cât mai mult, se protejează de crampe, amețeală și epuizare. Dar corpul nu funcționează ca un rezervor pe care trebuie să-l umpli cu orice preț. La eforturile lungi, consumul exagerat de lichide poate dilua sodiul din sânge și poate provoca o problemă numită hiponatremie asociată exercițiului.
Când hidratarea trece dincolo de necesar?
În timpul transpirației pierzi apă și electroliți, în special sodiu. Cantitatea diferă de la o persoană la alta și se schimbă în funcție de durata efortului, temperatură, ritm, echipament și particularitățile organismului. Dacă bei mult mai mult decât elimini prin transpirație și urină, apa se poate acumula în organism, iar concentrația sodiului din sânge scade.
Riscul este mai relevant la alergări, ture de ciclism, triatlon, drumeții lungi sau antrenamente care durează mai multe ore. Nu înseamnă că trebuie să-ți fie teamă de fiecare sticlă cu apă. Pentru un antrenament obișnuit, de durată moderată, băutul după sete și menținerea unei alimentații normale sunt, de regulă, suficiente. Problema apare când cineva își impune să bea continuu, chiar dacă nu îi este sete, de teamă să nu se deshidrateze.
Setea nu este dușmanul tău!
În ultimii ani, mulți sportivi au primit recomandarea să nu aștepte niciodată senzația de sete. Această idee poate duce la consum inutil de lichide. Pentru activitățile mai scurte, setea este un semnal practic, alături de confortul general, culoarea urinei și felul în care te simți. Nu trebuie să urmărești ca urina să fie complet transparentă toată ziua; o nuanță galben-pal este, de obicei, normală.
La efortul prelungit, planul trebuie să fie flexibil. Bei în reprize mici, fără să forțezi un volum fix doar pentru că așa scrie într-un tabel. Dacă la finalul unei curse cântărești mai mult decât înainte, deși ai făcut mișcare și ai transpirat, este posibil să fi consumat mai mult lichid decât ai eliminat. Acesta nu este un obiectiv de hidratare, ci un semn că strategia merită revizuită.
De ce nu rezolvă orice băutură problema?
O băutură cu electroliți poate furniza sodiu și carbohidrați, dar nu anulează riscul de a bea prea mult. În plus, produsele diferă mult ca formulă, iar sodiul dintr-o băutură nu compensează automat un consum excesiv de apă. Nici adăugarea de sare după ureche nu este o soluție sigură. Pentru unii oameni, aportul de sodiu trebuie limitat, mai ales dacă există hipertensiune, boală renală, insuficiență cardiacă sau alte probleme medicale.
Un aspect deseori ignorat este că simptomele hiponatremiei pot semăna la început cu epuizarea termică: greață, durere de cap, slăbiciune, amețeală sau stare de rău. Tocmai de aceea, nu este bine să presupui automat că orice disconfort se rezolvă bând încă un litru de apă. Dacă apar confuzie, somnolență accentuată, vărsături repetate, tulburări de coordonare sau convulsii, situația este o urgență medicală.
O abordare mai sigură pentru antrenamentele lungi!
În loc să copiezi planul unui maratonist sau al unui influencer, observă cum reacționează propriul organism. Notează durata efortului, temperatura aproximativă, cât ai băut și cum te-ai simțit. Scopul nu este să construiești un tabel perfect, ci să eviți două extreme: să ignori complet lichidele sau să bei mecanic, fără să mai ții cont de semnalele corpului.
Începe antrenamentul hidratat normal, fără să bei cantități mari preventiv chiar înainte de plecare.
La eforturile scurte și moderate, bea după sete și nu transforma fiecare sesiune într-un test de rezistență la lichide.
Pentru activități de mai multe ore, discută din timp cu un medic sau dietetician sportiv despre aportul de lichide și sodiu.
Nu folosi greața, balonarea sau senzația de apă în stomac ca pe un semn că trebuie să bei și mai mult.
După efort, recuperează treptat prin lichide și alimentație obișnuită, nu prin consum rapid de volume foarte mari.
Când să consulți medicul?
Cere sfatul medicului înainte să-ți stabilești o strategie de hidratare pentru efort prelungit dacă ai boală renală, cardiacă sau hepatică, hipertensiune, antecedente de tulburări ale sodiului ori urmezi tratament diuretic. Unele medicamente și suplimente pot influența echilibrul apei și electroliților. În timpul sau după efort, confuzia, leșinul, convulsiile, durerea de cap severă, vărsăturile repetate ori dificultățile de respirație impun apelarea serviciilor de urgență, nu încercarea de a corecta situația acasă cu apă sau sare.
O sticlă plină nu înseamnă automat un antrenament mai sigur!
Hidratarea bună nu înseamnă să bei cât mai mult, ci să potrivești aportul la durata efortului, transpirație și starea ta de sănătate. Pentru antrenamentele obișnuite, un răspuns simplu și flexibil este adesea mai potrivit decât o schemă rigidă. Iar când efortul durează ore întregi, merită să ceri o recomandare personalizată, mai ales dacă ai boli cronice sau iei tratamente.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
