„Ar trebui să iau și eu proteine?” Este o întrebare pe care o aud tot mai des la farmacie, nu doar de la persoane care merg la sală. Uneori vine de la cineva care sare peste micul dejun, alteori de la un adult în vârstă care mănâncă puțin sau de la o persoană care vrea să slăbească. Proteinele sunt necesare pentru mușchi, piele, enzime și sistemul imunitar, dar nu orice produs cu imagine sportivă îți este automat util.

Ideea simplă este aceasta: înainte să alegi o pudră, un baton sau un shake, uită-te întâi la mesele tale. De multe ori, problema nu este lipsa unui supliment, ci faptul că alimentația este prea săracă, prea neregulată sau dominată de produse ultraprocesate.

De câtă proteină are nevoie un adult?

Pentru un adult sănătos, necesarul de referință este în jur de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Este o orientare generală, nu o rețetă personală. Nevoile pot varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică, masa musculară, starea de sănătate și obiectivele alimentare.

O persoană sedentară nu are nevoie de aceeași cantitate ca cineva care se antrenează regulat. La vârsta a treia, aportul suficient de proteine devine mai greu de atins și poate fi utilă o discuție cu medicul sau dieteticianul, mai ales dacă există pierdere în greutate, scăderea forței ori lipsa poftei de mâncare. Nu transforma însă cifra într-o competiție. Mai mult nu înseamnă automat mai bine.

Un calcul orientativ, nu un diagnostic

Dacă ai 70 de kilograme, referința de 0,8 grame pe kilogram înseamnă aproximativ 56 de grame de proteine pe zi. Valoarea se referă la cantitatea de proteină, nu la greutatea alimentului. O porție de carne, iaurt sau leguminoase conține și apă, grăsimi, carbohidrați și alte componente.

Etichetele nutriționale te pot ajuta să vezi cât primești efectiv, dar nu este necesar să cântărești fiecare aliment la nesfârșit. Pentru majoritatea oamenilor, mesele variate și porțiile rezonabile sunt un început mai bun decât calculele rigide.

Alimentele obișnuite pot acoperi necesarul

Proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, lactate, fasole, linte, năut, soia, tofu, nuci și semințe. Sursele animale furnizează, în general, toți aminoacizii esențiali într-un profil ușor de utilizat de organism. Sursele vegetale pot acoperi necesarul atunci când alimentația este suficient de variată, fără să fie nevoie să combini perfect fiecare aliment la aceeași masă.

Un mic dejun cu iaurt simplu și ovăz, un prânz cu linte sau pește și o cină cu ouă, brânză proaspătă ori tofu pot contribui la un aport bun. Contează și distribuirea: dacă aproape toată proteina este consumată la o singură masă, iar restul zilei trece cu gustări sărace în nutrienți, alimentația poate fi mai puțin echilibrată decât pare.

Pudrele proteice: când sunt comode și când sunt inutile

O pudră proteică poate fi practică atunci când ai un program aglomerat, nu tolerezi anumite alimente sau ai nevoie de un aport suplimentar stabilit împreună cu un specialist. Nu este însă obligatorie pentru creșterea masei musculare. Rezultatele depind de ansamblu: antrenament progresiv, suficiente calorii, somn și o alimentație adecvată.

Verifică lista de ingrediente și cantitatea de proteină per porție. Unele produse au mult zahăr, îndulcitori, cofeină sau combinații de suplimente pe care nu le-ai cerut. Dacă ai alergie la lapte, o pudră pe bază de zer sau cazeină poate provoca probleme. Variantele vegetale pot fi o opțiune, dar toleranța și gustul diferă de la o persoană la alta.

Ce merită să faci înainte de cumpărare

  • Notează timp de câteva zile ce mănânci, fără să schimbi intenționat meniul.
  • Uită-te dacă ai o sursă de proteine la mesele principale.
  • Compară cantitatea de proteină cu zahărul și numărul total de calorii.
  • Alege un produs cu o listă de ingrediente ușor de înțeles.
  • Nu combina mai multe suplimente proteice fără un motiv clar.
  • Respectă porția de pe etichetă și nu o considera înlocuitor pentru toate mesele.

Proteinele și scăderea în greutate

O masă cu proteine poate fi mai sățioasă și te poate ajuta să nu ronțăi imediat după ce ai mâncat. Totuși, un shake proteic nu „arde” grăsimea și nu compensează porțiile foarte mari, lipsa somnului sau băuturile îndulcite. Uneori, adăugarea unei pudre peste alimentația obișnuită crește pur și simplu numărul de calorii.

Pentru slăbit, este mai util să construiești mese cu proteine, legume, fibre și carbohidrați potriviți, apoi să alegi porțiile în funcție de nevoile tale. Dacă ai o relație dificilă cu mâncarea sau ai încercat multe diete restrictive, cere sprijin specializat în loc să crești singur dozele de suplimente.

Când să consulți medicul

Vorbește cu medicul înainte de a crește mult aportul de proteine sau de a folosi suplimente dacă ai boală de rinichi, ficat, inimă, diabet, ești însărcinată sau alăptezi ori urmezi tratamente regulate. Cere o evaluare și dacă slăbești fără să vrei, ai pierderi de masă musculară, umflarea picioarelor, greață persistentă sau dificultăți la înghițire. Aceste semne nu se rezolvă printr-un shake ales la întâmplare.

Proteinele merită locul lor în alimentație, dar nu trebuie transformate într-o obsesie și nici într-o promisiune de marketing. Începe cu mesele pe care le poți menține, citește eticheta cu atenție și cere sfatul unui profesionist când starea ta de sănătate schimbă regulile.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.