Introducere
În ultimele decenii, utilizarea suplimentelor nutritive în sport a cunoscut o creștere semnificativă, atât în rândul sportivilor de performanță, cât și al persoanelor care practică activitate fizică recreațională. Scopul principal al acestor produse este îmbunătățirea performanței fizice, accelerarea recuperării după efort și susținerea adaptărilor fiziologice induse de antrenament. Totuși, eficiența suplimentelor diferă în funcție de compoziția lor, de nivelul de pregătire al sportivului și de tipul de activitate desfășurată.
Printre cele mai studiate și utilizate suplimente se numără creatina, beta-alanina, cafeina și aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA). Aceste produse beneficiază de un număr diferit de dovezi științifice privind eficacitatea și siguranța, iar recomandarea lor trebuie să se bazeze pe date clinice și pe nevoile individuale ale fiecărui sportiv. Farmacistul are un rol important în consilierea pacienților și sportivilor privind utilizarea corectă și responsabilă a suplimentelor alimentare.
Suplimente alimentare utilizate în sport
Suplimentele alimentare sunt produse destinate completării dietei și conțin vitamine, minerale, aminoacizi, extracte vegetale sau alte substanțe cu efect nutritiv ori fiziologic. Ele nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și nici programele de antrenament, ci pot reprezenta un sprijin în anumite situații.
În practica sportivă, suplimentele sunt utilizate pentru:
creșterea performanței fizice;
îmbunătățirea rezistenței și a forței musculare;
accelerarea recuperării după efort;
reducerea oboselii;
susținerea adaptării la antrenament.
Dintre numeroasele suplimente disponibile, doar câteva au dovezi solide privind eficacitatea, conform pozițiilor publicate de organisme precum International Society of Sports Nutrition (ISSN) și Comitetul Olimpic Internațional (IOC).
Creatina
Definiție și mecanism de acțiune
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente sportive. Ea este sintetizată în organism din aminoacizii glicină, arginină și metionină și este stocată în principal în musculatura scheletică sub formă de fosfocreatină.
Fosfocreatina contribuie la refacerea rapidă a adenozin-trifosfatului (ATP), principala sursă de energie în timpul exercițiilor de mare intensitate și scurtă durată.
Beneficii
Numeroase studii au demonstrat că administrarea creatinei poate:
crește forța musculară;
îmbunătăți performanța în exercițiile de mare intensitate;
favoriza creșterea masei musculare împreună cu antrenamentul de rezistență;
accelera recuperarea după efort;
reduce oboseala musculară.
Beneficiile sunt evidente în special în sporturile care implică sprinturi, sărituri, ridicarea greutăților și exerciții repetitive de mare intensitate.
Administrare
Protocolul clasic presupune:
fază de încărcare: aproximativ 20 g/zi (împărțite în 4 prize) timp de 5–7 zile;
fază de întreținere: 3–5 g/zi.
Alternativ, poate fi administrată direct o doză de 3–5 g/zi, fără fază de încărcare, cu atingerea saturației musculare într-un interval mai lung.
Siguranță
Creatina monohidrat este considerată sigură pentru adulții sănătoși atunci când este utilizată în dozele recomandate. Reacțiile adverse pot include:
retenție de apă;
creștere ușoară în greutate;
disconfort gastrointestinal la unele persoane.
Nu există dovezi solide că administrarea creatinei afectează funcția renală la persoanele sănătoase, însă utilizarea trebuie monitorizată la pacienții cu afecțiuni renale.
Beta-alanina
Mecanism de acțiune
Beta-alanina este un aminoacid neesențial care participă la sinteza carnozinei musculare. Carnozina acționează ca tampon intracelular, reducând acumularea ionilor de hidrogen în timpul exercițiilor intense și întârziind apariția oboselii musculare.
Beneficii
Suplimentarea cu beta-alanină poate:
îmbunătăți performanța în exerciții intense cu durata de 1–4 minute;
întârzia instalarea oboselii;
crește capacitatea de efort repetitiv;
susține antrenamentele de mare intensitate.
Beneficiile sunt observate în discipline precum canotajul, ciclismul, înotul și alergările de viteză pe distanțe medii.
Administrare
Doza utilizată frecvent este de 3,2–6,4 g/zi, administrată în prize divizate timp de cel puțin 4 săptămâni pentru a permite creșterea concentrației musculare de carnozină.
Siguranță
Principalul efect advers este parestezia (senzație de furnicături la nivelul pielii), care apare mai ales după administrarea unor doze mari și poate fi redusă prin împărțirea dozei zilnice.
Cafeina
Mecanism de acțiune
Cafeina este unul dintre cele mai utilizate ergogenice naturale. Ea acționează prin blocarea receptorilor adenozinei la nivelul sistemului nervos central, reducând senzația de oboseală și crescând starea de vigilență.
Beneficii
Numeroase cercetări au demonstrat că administrarea cafeinei poate:
crește rezistența la efort;
îmbunătăți performanța în sporturile de anduranță;
crește puterea musculară;
îmbunătăți timpul de reacție și concentrarea;
reduce percepția oboselii.
Efectele sunt observate atât în sporturile de rezistență, cât și în cele de forță.
Administrare
Doza recomandată este de 3–6 mg/kg corp, administrată cu aproximativ 60 de minute înainte de efort.
Dozele mai mari nu oferă beneficii suplimentare și cresc riscul de reacții adverse.
Siguranță
Consumul excesiv poate produce:
insomnie;
anxietate;
tremor;
tahicardie;
palpitații;
tulburări digestive.
Persoanele cu hipertensiune arterială necontrolată, aritmii cardiace sau sensibilitate crescută la cafeină trebuie să utilizeze acest supliment cu precauție.
BCAA (Aminoacizi cu catenă ramificată)
Compoziție
BCAA reprezintă un grup de trei aminoacizi esențiali:
leucină;
izoleucină;
valină.
Aceștia participă la sinteza proteinelor musculare și pot fi utilizați drept sursă energetică în timpul exercițiilor prelungite.
Beneficii
BCAA pot contribui la:
reducerea durerii musculare după antrenament;
stimularea sintezei proteice (în special prin leucină);
reducerea degradării musculare în anumite situații.
Totuși, cercetările recente arată că, în cazul unui aport adecvat de proteine alimentare sau de proteine complete (cum este proteina din zer), beneficiile suplimentării exclusive cu BCAA sunt limitate.
Administrare
Dozele utilizate variază între 5 și 20 g/zi, în funcție de obiectiv și de aportul proteic total.
Siguranță
BCAA sunt considerate sigure pentru majoritatea adulților sănătoși, însă administrarea excesivă nu aduce beneficii suplimentare și poate dezechilibra aportul altor aminoacizi esențiali.
Comparația eficienței suplimentelor
Dovezile științifice susțin utilizarea diferențiată a acestor suplimente:
Creatina are cele mai solide dovezi pentru creșterea forței, masei musculare și performanței în exerciții de mare intensitate.
Cafeina este eficientă pentru îmbunătățirea rezistenței, vigilenței și reducerii percepției oboselii.
Beta-alanina este utilă în exerciții intense de durată scurtă și medie.
BCAA pot avea un rol în recuperare, însă beneficiile sunt mai reduse atunci când alimentația asigură un aport suficient de proteine complete.
Riscuri și utilizarea responsabilă
Suplimentele alimentare nu sunt lipsite de riscuri. Printre problemele întâlnite se numără:
produse cu etichetare incorectă;
contaminarea cu substanțe interzise în sport;
utilizarea unor doze excesive;
interacțiuni cu medicamente;
înlocuirea unei alimentații echilibrate cu suplimente.
Sportivii de performanță trebuie să utilizeze produse testate pentru contaminanți și certificate de organisme independente.
Rolul farmacistului
Farmacistul are un rol esențial în informarea și consilierea persoanelor care utilizează suplimente sportive. Acesta poate:
evalua necesitatea suplimentării;
identifica eventualele contraindicații și interacțiuni medicamentoase;
recomanda produse de calitate și cu dovezi de eficacitate;
explica dozele și modul corect de administrare;
avertiza asupra riscurilor automedicației și ale produselor fără origine verificată.
Prin consiliere bazată pe dovezi științifice, farmacistul contribuie la utilizarea sigură și eficientă a suplimentelor alimentare.
Concluzii
Creatina, beta-alanina și cafeina sunt printre suplimentele sportive cu cele mai solide dovezi privind eficiența în îmbunătățirea performanței fizice, atunci când sunt utilizate conform recomandărilor și în contextul unui program adecvat de antrenament și al unei alimentații echilibrate. În schimb, beneficiile suplimentării cu BCAA sunt mai limitate la persoanele care consumă suficiente proteine de calitate. Alegerea suplimentelor trebuie individualizată, iar utilizarea lor trebuie realizată responsabil, cu sprijinul profesioniștilor din domeniul sănătății. Farmacistul are un rol important în educarea sportivilor și a persoanelor active privind eficiența, siguranța și utilizarea bazată pe dovezi a acestor produse.
Bibliografie
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018.
Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 8th Edition. Cengage Learning; 2021.
Mahan LK, Raymond JL. Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 16th Edition. Elsevier; 2023.
Hâncu N. Tratat de Nutriție. Editura Medicală, București.
