Un alergător care transpiră mult într-o oră fierbinte poate pierde cu totul alt volum de lichide decât cineva care face exerciții ușoare într-o sală răcoroasă. O metodă simplă te ajută să afli mai bine ce se întâmplă în cazul tău: compari greutatea înainte și după efort. Nu este un test medical și nu trebuie transformat într-o obsesie. Este, mai degrabă, o fotografie utilă a unei sesiuni de antrenament, făcută în condiții asemănătoare cu cele în care te antrenezi de obicei.

Ce îți spune diferența de greutate?

În timpul efortului, greutatea corporală se schimbă în principal prin pierderea de apă prin transpirație și respirație. Dacă după o oră de antrenament cântarul arată cu 700 de grame mai puțin, este posibil să fi pierdut aproximativ 700 de mililitri de lichid. Valoarea nu este perfectă, deoarece în ecuație intră și mâncarea, hainele ude, golirea vezicii și variațiile normale ale greutății.

Pentru o estimare mai bună, notează și cât ai băut în timpul sesiunii și dacă ai urinat. Formula orientativă este: pierdere de lichide = scăderea în greutate + lichidele consumate - urina eliminată. Rezultatul se împarte la durata antrenamentului, exprimată în ore, pentru a obține o estimare a transpirației pe oră.

De exemplu, dacă ai pierdut 500 de grame, ai băut 400 de mililitri și nu ai urinat, pierderea estimată este de aproximativ 900 de mililitri într-o oră. Nu trata cifra ca pe o țintă obligatorie de umplut cu orice preț. Corpul nu funcționează ca un rezervor cu gradații perfecte.

Cum faci măsurătoarea fără să te păcălești?

Înainte de antrenament:

Cântărește-te chiar înainte de efort, ideal după ce ai mers la toaletă și cu cât mai puține haine. Folosește același cântar și așază-l pe o suprafață tare, plană. Notează ora, temperatura aproximativă și durata planificată a antrenamentului.

După antrenament:

Repetă cântărirea cât mai repede, după ce ștergi transpirația și înainte să bei sau să mănânci ceva. Dacă hainele sunt îmbibate, schimbă-le înainte de cântărirea finală sau ia în calcul că ele pot adăuga greutate. Cântărește-te în aceleași condiții de fiecare dată. Altfel, compari mai degrabă hainele decât hidratarea.

O singură măsurătoare poate fi înșelătoare. Căldura, umiditatea, vântul, intensitatea efortului și nivelul de antrenament modifică transpirația. Repetă testul în două sau trei sesiuni asemănătoare, apoi privește tendința generală. Dacă ai băut foarte mult sau ai mâncat în timpul antrenamentului, rezultatul trebuie interpretat împreună cu aceste informații.

Ce faci cu rezultatul?

Dacă pierderea este mică și te simți bine, nu înseamnă că trebuie să bei automat mai mult. În schimb, o scădere repetată și mare a greutății, asociată cu sete intensă, amețeală, durere de cap sau scăderea randamentului, arată că strategia ta merită revizuită. Poți începe prin a bea în cantități mici și regulate, în loc să încerci să recuperezi totul dintr-o dată la final.

La antrenamentele lungi sau desfășurate pe căldură, pierderile nu sunt doar de apă. Transpirația conține sodiu și, în cantități mai mici, alți electroliți. Cântarul îți arată cât lichid ai pierdut, nu cât sodiu trebuie să adaugi. Pentru acest motiv, nu este corect să alegi doza de electroliți doar după numărul de kilograme pierdute. Uită-te la etichetă, ține cont de durata efortului și de cantitatea totală de sodiu din alimentația și băuturile tale.

Greșeli frecvente la testul de hidratare:

  • Te cântărești cu haine uscate înainte și cu haine ude după antrenament.

  • Compari antrenamente cu durate sau intensități foarte diferite.

  • Încerci să bei suficient cât să crești în greutate în timpul efortului.

  • Confunzi pierderea de greutate cu o nevoie exactă de apă și ignori sodiul.

  • Tragi concluzii după o singură sesiune, într-o zi neobișnuit de caldă sau rece.

Un alt reper poate fi culoarea urinei, dar aceasta nu trebuie folosită singură pentru a calcula necesarul. Urina foarte concentrată poate sugera că ai nevoie de lichide, în timp ce băutul forțat până când urina devine permanent aproape transparentă nu este un obiectiv util. Unele alimente, suplimente și medicamente pot schimba culoarea urinei fără să reflecte direct hidratarea.

Când să consulți medicul?

Discută cu medicul înainte să folosești regulat băuturi cu electroliți sau să urmezi un plan strict de hidratare dacă ai boală renală, insuficiență cardiacă, hipertensiune, afecțiuni hepatice ori urmezi tratamente care influențează eliminarea apei și a sărurilor, cum sunt unele diuretice. Cere ajutor medical dacă după efort apar confuzie, leșin, vărsături repetate, respirație dificilă, slăbiciune severă sau durere în piept. Aceste simptome nu se rezolvă prin încercări repetate de a bea apă.

Un cântar nu poate înlocui senzațiile corpului și nici recomandarea unui specialist, dar te poate ajuta să ieși din zona presupunerilor. Măsoară în condiții comparabile, ajustează treptat și nu transforma hidratarea într-o competiție cu tine însuți. Pentru majoritatea antrenamentelor, o strategie simplă și constantă este mai folositoare decât o formulă aplicată rigid.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.