Ai terminat un antrenament și ai băut cât ai putut, dar te simți încă amețit, balonat sau fără energie? Uneori problema nu este că ai băut prea puțin. Poate ai ales băutura nepotrivită pentru efortul făcut sau ai încercat să recuperezi prea repede o pierdere de lichide pe care nu ai măsurat-o. La farmacie, întrebarea „apă sau izotonic?” apare des, însă răspunsul depinde mai ales de cât ai transpirat, cât a durat efortul și în ce condiții te-ai antrenat.
Nu orice antrenament are nevoie de aceeași băutură!
Pentru o plimbare alertă, o sesiune scurtă de forță sau un antrenament ușor într-o sală răcoroasă, apa este de obicei suficientă. Nu câștigi automat ceva doar pentru că bei o băutură colorată cu electroliți. În schimb, când efortul se prelungește, transpirația este abundentă, temperatura este ridicată sau intensitatea crește, corpul pierde nu doar apă, ci și sodiu și alți electroliți.
Aici apare diferența dintre o băutură pentru hidratare obișnuită și una formulată pentru efort. O băutură izotonică furnizează, în general, apă, carbohidrați și electroliți într-o concentrație gândită pentru absorbție și toleranță relativ bună în timpul activității. Nu este un tratament și nici o soluție universală pentru oboseală.
Ce se pierde prin transpirație?
Transpirația nu are aceeași compoziție la toată lumea. Unii oameni pierd mai mult sodiu, alții mai puțin. Cantitatea variază și cu temperatura, hainele, durata efortului, aclimatizarea la căldură și ritmul personal de transpirație. Petele albe de sare de pe tricou sau gustul sărat al transpirației pot sugera o pierdere mai mare de sodiu, dar nu pot spune exact cât ai pierdut.
Sodiul ajută la menținerea echilibrului lichidelor și la funcționarea nervilor și mușchilor. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să adaugi sare în orice sticlă de apă. Pentru un antrenament scurt, este posibil să nu ai nevoie de o strategie specială. Pentru eforturi lungi, mai ales pe căldură, băutura cu electroliți poate fi mai potrivită decât apa simplă, dar alegerea trebuie făcută cu atenție.
Izotonic, apă sau băutură cu electroliți?
Privește eticheta înainte să bei. Două produse numite „electroliți” pot fi foarte diferite: unul poate avea doar sodiu și potasiu, altul poate conține și zahăr, iar un al treilea poate avea o concentrație mare de carbohidrați sau îndulcitori care îți deranjează stomacul.
Pentru eforturi mai lungi, carbohidrații dintr-o băutură pot susține energia, nu doar hidratarea. Dar dacă bei produsul într-un antrenament scurt, aportul de zahăr poate fi inutil pentru obiectivul tău. Pe de altă parte, o băutură foarte concentrată poate încetini golirea gastrică și poate favoriza greața, crampele sau diareea, mai ales când este consumată repede.
Există și băuturi „hipotonice”, cu mai puțini carbohidrați, precum și produse cu electroliți fără zahăr. Ele pot fi utile în anumite situații, dar nu furnizează energie. Dacă faci sport pentru anduranță, nu confunda hidratarea cu alimentarea: apa și sărurile nu înlocuiesc carbohidrații necesari unui efort prelungit.
Pericolul de a bea prea multă apă!
Mulți sportivi se tem atât de tare de deshidratare, încât beau continuu, fără să țină cont de sete, transpirație și durata efortului. În situații extreme, consumul excesiv de apă poate dilua concentrația sodiului din sânge. Această problemă este rară, dar poate fi serioasă, mai ales la eforturi de durată când persoana înlocuiește toate lichidele pierdute cu apă simplă.
Nu trebuie să transformi fiecare antrenament într-un calcul complicat. Ideea practică este să eviți atât să ajungi foarte însetat și epuizat, cât și să forțezi lichide peste ceea ce tolerează corpul. Senzația de stomac plin, greața, durerea de cap, confuzia sau starea neobișnuită de slăbiciune nu sunt semnale pe care să le ignori.
Cum testezi o strategie fără să-ți strici antrenamentul?
Nu încerca un produs nou pentru prima dată chiar înaintea unei competiții sau a unei ture lungi. Digestia este personală, iar îndulcitorii, aciditatea și concentrația de carbohidrați pot fi tolerate foarte diferit. Testează în antrenamente obișnuite și observă cum te simți în timpul efortului, nu doar după ce ajungi acasă.
Pentru efort scurt și moderat, începe cu apă și bea în funcție de sete și de condițiile din jur.
La efort prelungit, pe căldură sau când transpiri mult, ia în calcul o băutură cu electroliți și verifică în special cantitatea de sodiu și carbohidrați.
Bea în înghițituri mici și repetate, nu o cantitate mare dintr-o dată.
Testează băutura în timpul antrenamentului, pentru a vedea dacă îți este bine tolerată de stomac.
Nu combina automat băutura sportivă cu geluri, batoane și suplimente; toate pot aduce carbohidrați, îndulcitori sau electroliți.
Când să consulți medicul?
Discută cu medicul înainte să folosești frecvent băuturi bogate în electroliți dacă ai hipertensiune, boală renală, insuficiență cardiacă, afecțiuni hepatice sau ți s-a recomandat să limitezi sarea ori lichidele. Cere sfat și dacă iei diuretice sau alte tratamente care pot modifica echilibrul hidric și electrolitic. În timpul sau după efort, confuzia, leșinul, vărsăturile persistente, dificultatea de a respira, convulsiile ori agravarea rapidă a stării generale cer ajutor medical urgent.
O hidratare bună nu înseamnă să alegi cea mai scumpă băutură și nici să bei cu forța. Potrivește ce bei cu efortul pe care îl faci, cu vremea și cu felul în care reacționează corpul tău. Pentru multe antrenamente, apa rămâne alegerea simplă și suficientă; pentru efortul lung și solicitant, electroliții și carbohidrații pot avea un loc bine stabilit.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
