La farmacie, aud des aceeași întrebare: „Am fost la sală. Acum trebuie să mănânc imediat ceva anume?” Răspunsul nu încape într-o singură gustare și nici într-o regulă valabilă pentru toată lumea. Contează ce ai mâncat mai devreme, cât a durat antrenamentul, ce obiectiv ai și dacă stomacul tău acceptă mâncare înainte de efort.

Ideea unei „ferestre” foarte scurte, în care ai pierde automat rezultatele dacă nu mănânci, este exagerată pentru majoritatea adulților sănătoși. Alimentația din întreaga zi cântărește mai mult decât minutul exact la care iei masa. Totuși, o masă potrivită poate face antrenamentul mai confortabil și te poate ajuta să nu ajungi seara înfometat, cu tendința de a mânca mult și repede.

Începe cu distanța dintre mese și antrenament

Nu ai nevoie de aceeași mâncare dacă urmează să faci mișcare peste trei ore sau peste 30 de minute. Cu cât timpul este mai scurt, cu atât porția ar trebui să fie mai mică și mai ușor de digerat. O masă obișnuită, cu o sursă de carbohidrați, proteine și puțină grăsime, se potrivește mai bine când ai timp să o digeri. Dacă pleci aproape imediat la sală, o gustare simplă poate fi suficientă.

Grăsimile și fibrele nu sunt „rele”, dar încetinesc golirea stomacului. Înaintea unui antrenament cu sărituri, alergare sau exerciții intense, o porție mare de prăjeli, leguminoase ori salată crudă poate fi greu de tolerat. Pe de altă parte, dacă faci o sesiune ușoară și ai mâncat recent, nu trebuie să forțezi o gustare doar pentru că așa ai citit online.

Ce înseamnă o gustare rezonabilă

Poate fi un iaurt simplu cu un fruct, o felie de pâine cu brânză proaspătă, o banană sau o porție mică de ovăz cu lapte. Alege ceva ce ai mai testat, nu o combinație nouă chiar înainte de antrenament. Un aliment „sănătos” nu este automat potrivit pentru stomacul tău în orice moment.

După antrenament, uită-te la următoarea masă

Dacă te așezi la masă în următoarea oră sau două, nu trebuie să cauți o soluție specială de recuperare. O masă normală, care include proteine și o sursă de carbohidrați, este de obicei suficientă. Proteinele contribuie la repararea și menținerea masei musculare, iar carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de glicogen, mai ales după efort mai lung sau intens.

O gustare post-antrenament devine mai practică atunci când urmează o perioadă lungă până la următoarea masă, când ai făcut două sesiuni în aceeași zi sau când apetitul este scăzut. În astfel de situații, un iaurt de băut, un sandviș simplu, lapte cu ovăz ori o combinație de fruct și iaurt poate fi mai ușor de consumat decât o farfurie mare.

Nu este nevoie să folosești pudră proteică dacă îți atingi necesarul din alimente. Suplimentul poate fi comod, dar nu repară o alimentație dezechilibrată și nu compensează lipsa somnului. Pentru majoritatea persoanelor care merg recreațional la sală, regularitatea meselor și aportul total de proteine din zi sunt mai importante decât alegerea unui produs „post-workout”.

Porția se schimbă odată cu obiectivul

Dacă vrei să crești în masă musculară, ai nevoie de suficientă energie și de proteine distribuite de-a lungul zilei. O masă după antrenament nu poate compensa faptul că ai mâncat prea puțin în restul zilei. Include alimente precum ouă, lactate, pește, carne, tofu, leguminoase sau alte surse de proteine care se potrivesc stilului tău alimentar.

Pentru scădere în greutate, tentația este să sari peste masă după sală sau să alegi doar o salată foarte mică. Dacă faci asta constant, foamea poate deveni greu de controlat mai târziu. O porție moderată, cu proteine, legume și o cantitate potrivită de carbohidrați, te poate ajuta să păstrezi un deficit caloric fără să transformi seara într-o luptă cu frigiderul.

În cazul antrenamentelor de forță scurte, nu ai nevoie de aceeași cantitate de carbohidrați ca după o alergare lungă sau o sesiune solicitantă de ciclism. Asta nu înseamnă că trebuie să elimini pâinea, orezul sau cartofii. Înseamnă doar că alegi porția în funcție de efort, de foame și de restul zilei.

Un plan simplu pentru zilele aglomerate

Când programul se schimbă, mesele „perfecte” sunt greu de menținut. Mai util este să ai două-trei variante la îndemână și să nu ajungi la antrenament după o zi întreagă fără mâncare. Poți pregăti din timp un sandviș, un iaurt și un fruct sau o caserolă cu orez, legume și o sursă de proteine.

Ține cont de câteva repere practice:

  • Dacă ai mâncat cu una-două ore înainte, probabil nu ai nevoie de o gustare mare.
  • Dacă ultima masă a fost cu multe ore în urmă, ia o gustare mică înainte, mai ales pentru antrenamentele intense.
  • După sală, caută mai întâi următoarea masă obișnuită, nu un produs special.
  • Alege porția după durata efortului, obiectivul tău și senzația de foame, nu după o regulă găsită pe ambalaj.
  • Testează alimentele noi în zile ușoare, nu înaintea unui antrenament important.

Când să consulți medicul

Vorbește cu medicul dacă ai amețeli repetate la efort, leșin, palpitații, dureri în piept, greață persistentă, scădere neintenționată în greutate sau episoade frecvente de mâncat compulsiv. Cere sfatul unui specialist și dacă ai diabet, boală renală, afecțiuni digestive, tulburări de alimentație, ești însărcinată sau urmezi un tratament care poate influența glicemia ori tensiunea. Recomandările pentru sportivi de performanță pot necesita evaluare individuală și nu se aplică automat unei persoane care merge de câteva ori pe săptămână la sală.

O regulă care chiar ajută

Nu trebuie să mănânci „perfect” înainte și după fiecare antrenament. Construiește mese regulate, observă ce îți priește și ajustează cantitatea după efort și după obiectiv. Corpul tău nu funcționează după un cronometru de pe internet.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.