În zilele dinaintea menstruației, unele femei observă că dorm mai prost, se trezesc mai des sau se ridică din pat fără să se simtă odihnite. Apoi apare cercul neplăcut: oboseala scade răbdarea, iar o zi aglomerată face somnul din noaptea următoare și mai dificil. Sindromul premenstrual nu înseamnă doar crampe sau schimbări de dispoziție. Pentru multe persoane, energia și calitatea somnului se schimbă vizibil de la un ciclu la altul.
De ce contează somnul în perioada premenstruală?
Înainte de menstruație, variațiile hormonale pot veni la pachet cu tensiune la nivelul sânilor, senzație de balonare, iritabilitate sau o temperatură corporală ușor diferită. Oricare dintre acestea poate face adormirea mai grea. Dacă mai adaugi programul neregulat, ecranele folosite până târziu ori cafeaua băută după-amiaza, noaptea devine mai puțin odihnitoare.
Un somn insuficient nu provoacă neapărat toate simptomele PMS, dar le poate face mai greu de tolerat. Când ești epuizată, zgomotele, discuțiile sau sarcinile obișnuite par mai apăsătoare. Poate scădea și dorința de apropiere fizică. Nu înseamnă că este ceva în neregulă cu relația ta; uneori corpul cere pur și simplu mai multă recuperare.
Construiește o rutină care ține cont de ciclul tău!
Nu aștepta noaptea dificilă!
La farmacie, multe persoane caută o soluție abia după câteva seri de somn prost. Uneori ajută mai mult o ajustare începută cu câteva zile înainte: culcare și trezire la ore apropiate, lumină naturală dimineața și o seară mai puțin încărcată. Nu trebuie să-ți schimbi complet viața. Repetiția unor gesturi simple îi transmite organismului că se apropie ora de odihnă.
Încearcă să păstrezi ora de trezire relativ constantă chiar și după o noapte slabă. Un pui de somn scurt, în prima parte a după-amiezii, poate fi mai ușor de tolerat decât o dormitare lungă spre seară, care îți întârzie adormirea.
Fă loc pentru o seară mai liniștită!
Cu aproximativ o oră înainte de culcare, redu lumina puternică și activitățile care te țin în alertă. Telefonul nu trebuie interzis cu orice preț, dar este util să nu-l transformi în ultimul lucru pe care îl vezi înainte să închizi ochii. O dușcă de aer proaspăt, câteva întinderi blânde sau cititul câtorva pagini pot deveni semnale de tranziție către somn.
Dacă te trezești în timpul nopții și începi să verifici ora, anxietatea poate crește. Ține ceasul departe de câmpul vizual și, dacă nu readormi, ridică-te pentru câteva minute într-o lumină slabă. Revino în pat când apare din nou senzația de somn.
Alimentația, mișcarea și cafeaua: mici reglaje cu efect practic!
În perioada premenstruală, mesele foarte sărate sau foarte grele pot accentua senzația de balonare și disconfort. Nu este nevoie de o dietă severă. Alege mese regulate, cu alimente cât mai puțin procesate, surse de proteine, legume, fructe și carbohidrați complecși. Hidratarea constantă este preferabilă consumului unei cantități mari de lichide seara, când te poate trezi pentru mersul la toaletă.
Cafeaua, ceaiul negru, băuturile energizante și unele produse cu cacao conțin cofeină. Dacă observi că adormi greu sau ai palpitații în zilele dinaintea menstruației, încearcă să le consumi doar dimineața sau să reduci cantitatea. Alcoolul poate da impresia că te ajută să adormi, însă somnul poate deveni mai fragmentat; nu este o metodă bună de gestionare a PMS.
Mișcarea moderată, făcută cu regularitate, poate susține starea generală și somnul. Mersul alert, înotul, bicicleta, yoga sau exercițiile de mobilitate sunt opțiuni rezonabile. În zilele în care te simți fără energie, nu transforma activitatea fizică într-un test de voință. O plimbare de douăzeci de minute poate fi suficientă.
Notează timp de două-trei luni orele de somn, trezirile și simptomele dinaintea menstruației.
Păstrează o oră de trezire cât mai stabilă, inclusiv în weekend.
Mută cafeaua și băuturile energizante în prima parte a zilei.
Fă mișcare ușoară sau moderată, adaptată nivelului tău de energie.
Pregătește pentru seară o masă simplă și evită mesele foarte grele chiar înainte de culcare.
Spune-i partenerului sau familiei când ai nevoie de mai multă liniște și odihnă, fără să te învinovățești.
Ce faci dacă PMS îți afectează intimitatea?
Dorința sexuală poate varia în timpul ciclului. Pentru unele femei scade înaintea menstruației din cauza oboselii, iritabilității sau sensibilității sânilor; pentru altele nu se schimbă sau chiar crește. Niciuna dintre aceste variante nu trebuie forțată într-o direcție anume.
Poți vorbi direct despre confort: lumină mai redusă, mai mult timp pentru apropiere, o poziție care nu apasă zonele sensibile sau pur și simplu amânarea contactului sexual. Intimitatea nu se măsoară doar prin sex. O îmbrățișare, un masaj blând sau câteva minute împreună pot fi mai potrivite într-o zi în care corpul cere pauză.
Când să consulți medicul?
Discută cu medicul dacă simptomele apar lunar și îți afectează munca, relațiile, somnul sau activitățile obișnuite, mai ales dacă schimbările de stil de viață nu aduc nicio ameliorare. Cere ajutor medical și dacă ai tristețe intensă, anxietate greu de controlat, iritabilitate severă sau gânduri de autovătămare. Aceste manifestări pot depăși ceea ce numim în mod obișnuit PMS și merită evaluate. Un jurnal al simptomelor, completat pe parcursul mai multor cicluri, îl poate ajuta pe medic să înțeleagă tiparul.
Somnul nu rezolvă singur toate neplăcerile premenstruale, dar poate schimba felul în care le traversezi. Începe cu o singură modificare realistă și păstreaz-o suficient timp ca să vezi dacă ți se potrivește. Iar dacă zilele dinaintea menstruației îți reduc constant calitatea vieții, nu trebuie să le suporți în tăcere.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
