În fiecare iarnă apare aceeași întrebare: ce doză de vitamina D să iau ca să nu răcesc? Răspunsul nu este o cifră universală și nici nu înseamnă automat doze mari. Vitamina D se formează în piele sub acțiunea razelor UVB, iar în lunile reci expunerea la soare scade. Contează însă și vârsta, culoarea pielii, cât timp petreci afară, îmbrăcămintea, greutatea și anumite boli sau tratamente. De aceea, iarna este un moment bun să privești suplimentarea cu mai multă atenție.
De ce poate scădea vitamina D în sezonul rece?
În România, în lunile de iarnă, soarele este mai jos pe cer, iar pielea produce mai puțină vitamina D. Dacă lucrezi în interior, ieși rar afară sau porți haine care acoperă cea mai mare parte a corpului, aportul prin sinteză cutanată scade și mai mult. Cremele cu factor de protecție reduc producția cutanată, dar nu este o idee bună să renunți la protecția solară pentru a obține vitamina D.
Alimentația contribuie, dar de obicei nu acoperă singură necesarul. Peștele gras, gălbenușul, ficatul și unele produse fortificate pot aduce vitamina D, însă dieta nu este mereu suficientă, mai ales când aceste alimente apar rar în meniu.
Cât înseamnă, de fapt, necesarul de vitamina D?
Pentru adulți, recomandările internaționale folosesc în general un aport de aproximativ 15 micrograme pe zi, adică 600 UI. La persoanele vârstnice, necesarul poate fi mai mare; unele ghiduri folosesc aproximativ 20 micrograme, echivalentul a 800 UI. În Marea Britanie, spre exemplu, autoritățile recomandă 10 micrograme pe zi în lunile de toamnă și iarnă pentru adulți, iar pe tot parcursul anului pentru cei cu expunere redusă la soare.
Aceste valori sunt repere pentru populația generală, nu scheme de tratament pentru un deficit confirmat. Dacă analiza arată un nivel scăzut de vitamina D, medicul poate recomanda o doză diferită și o perioadă precisă de tratament. Nu transforma doza de corectare a deficitului într-o rutină permanentă.
Micrograme sau unități internaționale?
Pe etichete vei întâlni două unități. Un microgram de vitamina D înseamnă 40 UI. Astfel, 10 micrograme înseamnă 400 UI, iar 25 de micrograme înseamnă 1.000 UI. Verifică întotdeauna cantitatea din doza zilnică recomandată, nu doar numărul de capsule din cutie. Unele produse combină vitamina D cu calciu, magneziu sau alte vitamine, iar acest lucru poate schimba cantitatea totală pe care o iei fără să îți dai seama.
Mai mult nu înseamnă mai bine!
Vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că se poate acumula în organism. Dozele excesive, luate săptămâni sau luni fără supraveghere, pot crește calciul din sânge și pot provoca greață, vărsături, sete intensă, urinări frecvente, slăbiciune sau probleme renale. Pentru adulți, limita superioară tolerabilă folosită în ghiduri este de 100 micrograme, adică 4.000 UI pe zi, dar această limită nu este o țintă de tratament.
Nici vitamina D nu este un scut garantat împotriva răcelilor sau gripei. Corectarea unui deficit poate fi utilă pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, dar suplimentul nu înlocuiește vaccinarea recomandată, somnul, alimentația echilibrată ori evaluarea medicală atunci când ai simptome.
Cum alegi și cum folosești un supliment în mod rezonabil?
Înainte să cumperi, uită-te la doză și la forma de administrare. Vitamina D3, numită colecalciferol, este frecvent utilizată, iar vitamina D2, ergocalciferolul, este o altă formă disponibilă. Pentru majoritatea adulților sănătoși, diferența dintre ele nu justifică doze exagerate sau combinații complicate. Poți lua vitamina D în timpul servirii unei mese care conține puțină grăsime, deoarece acest lucru favorizează absorbția.
Calculează vitamina D din toate produsele pe care le iei, inclusiv multivitaminele și suplimentele pentru oase.
Verifică dacă doza este exprimată în micrograme, UI sau ambele, ca să nu dublezi accidental cantitatea.
Nu începe doze mari doar pentru că este iarnă; pentru un adult sănătos, o doză modestă poate fi suficientă sau suplimentarea poate să nu fie necesară.
Păstrează produsul conform indicațiilor de pe ambalaj și nu folosi un flacon expirat ori ținut în condiții nepotrivite.
Dacă iei vitamina D timp de mai multe luni, discută cu medicul dacă ai nevoie de analize sau de reevaluare.
Când să consulți medicul?
Cere sfatul medicului înainte de suplimentare dacă ai boală renală, pietre la rinichi, afecțiuni ale glandelor paratiroide, boli care pot crește calciul din sânge sau boli granulomatoase, precum sarcoidoza. Discuția este necesară și dacă ești însărcinată, ai o afecțiune hepatică importantă, ai suferit fracturi, ai dureri osoase persistente sau urmezi tratamente care pot influența metabolismul vitaminei D. Medicul poate decide dacă este utilă măsurarea 25-hidroxivitaminei D din sânge; testarea de rutină nu este obligatorie pentru orice adult fără simptome sau factori de risc.
Privește vitamina D ca pe o piesă din îngrijirea sănătății, nu ca pe o soluție universală pentru iarnă. Alege doza cu interes, verifică eticheta și cere ajutor atunci când există factori de risc sau rezultate anormale la analize.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
