Atunci când începi o dietă pentru slăbit, atenția se îndreaptă de obicei către calorii: cât mănânci, cât consumi și cât de mare trebuie să fie deficitul caloric. Însă nu doar numărul de calorii contează. Și distribuția macronutrienților, în special aportul de proteine, poate avea un rol important.
Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, oferă sațietate și pot face o dietă hipocalorică mai ușor de urmat. Cercetările arată că un aport mai ridicat de proteine în timpul slăbirii poate contribui la păstrarea masei musculare și, în anumite condiții, la un control mai bun al foamei.
Dar câtă proteină este suficientă? Este nevoie de 1 gram pe kilogram? 1,5 grame? 2 grame?
Răspunsul depinde de greutate, nivelul de activitate fizică, vârstă, obiective și contextul dietei.
De ce sunt importante proteinele atunci când vrei să slăbești?
Când consumi mai puține calorii decât are nevoie organismul, corpul trebuie să își folosească rezervele de energie. Ideal, cea mai mare parte a greutății pierdute să provină din țesutul adipos.
Totuși, în timpul unui deficit caloric poate fi pierdută și o anumită cantitate de masă slabă, inclusiv masă musculară.
Aici intervine aportul adecvat de proteine.
Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru întreținerea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor. O meta-analiză publicată în 2024, care a inclus 47 de studii și peste 3.200 de participanți cu suprapondere sau obezitate, a constatat că un aport crescut de proteine în timpul slăbirii a fost asociat cu o mai bună păstrare a masei musculare.
Prin urmare, obiectivul unei diete pentru slăbit nu ar trebui să fie doar „să pierd kilograme”, ci și să păstrez cât mai multă masă musculară.
Proteinele ajută și la controlul foamei
Un alt avantaj important este sațietatea.
Mesele care conțin o cantitate suficientă de proteine pot contribui la senzația de sațietate, ceea ce poate face mai ușor controlul aportului alimentar.
O analiză sistematică a studiilor efectuate la persoane cu suprapondere sau obezitate a găsit indicii că un aport mai ridicat de proteine poate crește senzația de sațietate, deși rezultatele studiilor nu sunt perfect uniforme.
Acest lucru este important în practică.
O dietă poate fi foarte bine calculată pe hârtie, dar dacă îți este permanent foame, va fi dificil să o urmezi pe termen lung.
De câtă proteină ai nevoie pentru slăbit?
Pentru un adult sănătos care urmărește scăderea în greutate, o zonă practică frecvent utilizată este aproximativ:
1,2–1,6 g de proteine/kg greutate corporală/zi.
Această valoare este mai mare decât aportul de referință de aproximativ 0,8 g/kg/zi utilizat pentru adulții sănătoși în condiții generale și este susținută de literatura privind controlul greutății și păstrarea masei slabe în timpul restricției calorice.
Nu înseamnă însă că toată lumea trebuie să consume exact 1,6 g/kg.
Necesarul poate varia în funcție de activitatea fizică, deficitul caloric, compoziția corporală și obiective.
Un exemplu simplu
Să presupunem că o persoană cântărește 80 kg.
La 1,2 g/kg:
80 × 1,2 = 96 g proteine/zi
La 1,6 g/kg:
80 × 1,6 = 128 g proteine/zi
Astfel, o țintă orientativă ar putea fi în jur de 95–130 g de proteine pe zi.
Nu este necesar ca valoarea să fie identică în fiecare zi. Mai important este ca, pe termen lung, aportul să se mențină într-o zonă adecvată.
Ce se întâmplă dacă faci sport?
Dacă faci antrenamente de forță sau alte forme de activitate fizică regulată, necesarul de proteine poate fi mai mare.
Pentru persoanele active, literatura de specialitate privind nutriția sportivă indică frecvent valori în jurul 1,4–2,0 g/kg/zi, în funcție de tipul de activitate, obiective și aportul energetic.
În cazul unei perioade de slăbire, un aport suficient de proteine devine cu atât mai relevant pentru păstrarea masei musculare.
De exemplu, o persoană de 70 kg care face antrenamente de forță ar putea avea, orientativ, un aport de:
1,4 g/kg → 98 g/zi
1,6 g/kg → 112 g/zi
1,8 g/kg → 126 g/zi
Nu este obligatoriu să alegi cea mai mare valoare. Pentru multe persoane, o țintă moderată, dar respectată constant, este mai ușor de menținut.
Proteinele nu înlocuiesc deficitul caloric
Este una dintre cele mai importante precizări.
Poți consuma multe proteine și totuși să nu slăbești dacă aportul total de energie este prea mare.
Pentru reducerea țesutului adipos este necesar, în general, un deficit energetic susținut în timp.
Proteinele pot ajuta prin:
creșterea sațietății;
contribuția la păstrarea masei musculare;
susținerea recuperării după antrenament;
creșterea ușoară a efectului termic al alimentelor.
Dar proteinele nu „anulează” caloriile.
Un aliment bogat în proteine poate face parte atât dintr-o dietă pentru slăbit, cât și dintr-o dietă care duce la creștere în greutate, în funcție de cantitatea totală de energie consumată.
Cum împarți proteinele pe parcursul zilei?
Nu este necesar să consumi toată cantitatea de proteine la o singură masă.
O strategie simplă este să distribui proteinele în 3–4 mese principale.
De exemplu, pentru un obiectiv de aproximativ 120 g de proteine pe zi, poți avea:
mic dejun: 25–30 g;
prânz: 30–35 g;
gustare: 20–25 g;
cină: 30–35 g.
Această abordare poate fi mai ușor de pus în practică decât încercarea de a recupera seara proteinele pe care nu le-ai consumat în prima parte a zilei.
Unele lucrări de specialitate au sugerat că aproximativ 25–30 g de proteine la o masă poate fi o țintă practică pentru multe persoane, însă necesarul real diferă în funcție de greutate, vârstă, activitate și context.
Ce alimente sunt bogate în proteine?
Nu trebuie să te bazezi exclusiv pe pudre proteice.
Există numeroase alimente obișnuite care pot contribui la atingerea necesarului zilnic.
Surse animale
Printre acestea se numără:
pieptul de pui;
curcanul;
peștele;
tonul;
ouăle;
iaurtul grecesc;
brânza cottage;
laptele;
carnea slabă;
fructele de mare.
Surse vegetale
Și alimentația predominant vegetală poate furniza suficiente proteine dacă este bine planificată.
Exemple:
linte;
fasole;
năut;
mazăre;
tofu;
tempeh;
soia;
edamame;
nuci și semințe;
cereale integrale.
În cazul surselor vegetale este utilă varietatea, deoarece profilul aminoacizilor diferă între alimente.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă o alimentație variată și menționează leguminoasele, cerealele integrale și sursele de proteine de origine vegetală printre componentele unei alimentații sănătoase.
Un exemplu de zi alimentară bogată în proteine
Să presupunem că obiectivul este să ajungi la aproximativ 110–120 g de proteine.
O zi ar putea arăta astfel:
Mic dejun
iaurt grecesc;
ovăz;
fructe de pădure;
câteva semințe.
Prânz
piept de pui la grătar;
cartofi copți;
salată mare de legume.
Gustare
brânză cottage sau iaurt bogat în proteine;
un fruct.
Cină
pește la cuptor;
orez;
legume.
Cantitățile exacte trebuie adaptate necesarului caloric și obiectivului persoanei.
Trebuie să folosești pudră proteică?
Nu.
Pudra proteică este, în primul rând, o modalitate comodă de a crește aportul de proteine.
Nu are proprietăți speciale care să o facă obligatorie pentru slăbit.
Dacă îți poți acoperi necesarul din alimente precum carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, tofu sau alte surse alimentare, nu este necesar să folosești suplimente.
Un shake proteic poate fi util, de exemplu, atunci când ai un program aglomerat sau când îți este dificil să ajungi la necesarul zilnic numai din alimente.
Mai multă proteină înseamnă rezultate mai bune?
Nu neapărat.
Este ușor să apară ideea că, dacă 1,6 g/kg este bine, atunci 2,5 sau 3 g/kg ar fi și mai bine.
Nu funcționează chiar așa.
Beneficiile proteinelor trebuie privite în contextul întregii alimentații.
Un aport exagerat poate ocupa spațiul caloric care ar putea fi folosit pentru carbohidrați, grăsimi, fructe, legume și alte alimente importante pentru o alimentație echilibrată.
În plus, pentru persoanele cu anumite afecțiuni, în special boli renale, cantitatea de proteine trebuie discutată cu medicul sau dieteticianul.
Pentru adulții sănătoși, un aport moderat crescut de proteine poate fi potrivit în timpul unei diete pentru slăbit, dar „cât mai mult” nu este o strategie în sine.
Proteine + antrenament de forță = combinație importantă
Dacă obiectivul este să pierzi grăsime și să păstrezi cât mai multă masă musculară, alimentația nu este singurul factor.
Antrenamentul de rezistență este important.
Ridicarea greutăților, exercițiile cu greutatea corpului și alte forme de antrenament de forță oferă un stimul pentru menținerea masei musculare în timpul deficitului caloric.
Astfel, o strategie de slăbit poate include:
deficit caloric moderat + aport adecvat de proteine + antrenament de forță + somn și recuperare adecvate.
Niciuna dintre aceste componente nu trebuie privită izolat.
Ce greutate folosești pentru calcul?
Aici lucrurile pot deveni mai complicate în cazul persoanelor cu obezitate sau cu o masă musculară foarte mare.
Dacă aplici automat 1,6 g/kg la o greutate corporală foarte ridicată, rezultatul poate fi mai mare decât este practic necesar.
În astfel de situații pot fi folosite alte metode de estimare, inclusiv raportarea la greutatea-țintă, masa slabă sau o greutate corporală ajustată.
Pentru persoanele cu obezitate severă, sportivi de performanță sau persoane cu afecțiuni medicale, este preferabil ca necesarul să fie stabilit individual de un dietetician sau medic.
Cele mai frecvente greșeli
1. Te concentrezi doar pe proteine
Proteinele sunt importante, dar dieta trebuie să conțină și carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.
2. Crezi că proteinele ard automat grăsimea
Proteinele pot susține dieta prin sațietate și păstrarea masei musculare, dar pierderea de grăsime depinde în continuare de balanța energetică.
3. Mănânci prea puține calorii
Un deficit exagerat poate face dieta greu de menținut și poate crește riscul de pierdere a masei slabe.
4. Nu incluzi antrenament de forță
Proteinele singure nu sunt suficiente pentru optimizarea menținerii masei musculare.
5. Crezi că trebuie să atingi perfect cifra în fiecare zi
Dacă ținta este 120 g, nu este o problemă dacă într-o zi ajungi la 115 g și în alta la 125 g.
Contează în principal consistența pe termen lung.
Concluzie
Proteinele pot avea un rol important într-o dietă pentru slăbit. Ele contribuie la menținerea țesutului muscular și pot ajuta la controlul senzației de foame.
Pentru mulți adulți care urmăresc să slăbească, un interval orientativ de 1,2–1,6 g de proteine/kg greutate corporală/zi poate fi un punct de pornire rezonabil. Persoanele care fac antrenamente de forță sau au obiective sportive pot avea nevoie de un aport mai mare.
Cel mai important este însă contextul general: deficit caloric sustenabil, suficiente proteine, alimente nutritive, activitate fizică și consecvență.
Nu este nevoie să transformi dieta într-un calcul permanent al gramelor de proteine. O alimentație simplă, echilibrată și ușor de respectat pe termen lung este, de multe ori, mai utilă decât o strategie extrem de restrictivă.
Bibliografie
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S–1329S.
Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(2):260–274.
Rietman A, Schwarz J, Tome D, Kok FJ, Mensink RP. High dietary protein intake, reducing or maintaining weight: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2014.
Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. PubMed, 2021.
Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2024.
World Health Organization. Healthy diet. WHO.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
