Cu câteva zile înainte de menstruație, unele femei observă că au mai puțină răbdare, dorm mai prost, poftesc anumite alimente sau se simt balonate. Alteori, schimbarea se vede mai ales în energie, concentrare ori dorința de apropiere. Nu e nevoie să treci prin fiecare lună ca și cum ar fi o surpriză. Când urmărești tiparul simptomelor și îți ajustezi puțin programul, perioada premenstruală poate deveni mai ușor de gestionat.
Începe cu un jurnal, nu cu presupuneri!
Sindromul premenstrual înseamnă simptome fizice și emoționale care apar, de obicei, în partea a doua a ciclului menstrual și se reduc după începerea menstruației sau în primele zile ale acesteia. Diferența dintre un disconfort ocazional și un tipar premenstrual se vede mai clar când notezi ce se întâmplă timp de cel puțin două-trei cicluri.
Ce merită urmărit?
În fiecare zi poți nota, pe scurt, data ciclului, intensitatea simptomelor, numărul de ore dormite, mișcarea, mesele neregulate, stresul și consumul de cafea sau alcool. Nu trebuie să creezi un tabel complicat. O scară de la 0 la 3 este suficientă: 0 înseamnă lipsa simptomului, iar 3 înseamnă că îți afectează activitățile.
Acest jurnal nu îți pune singur un diagnostic, dar îți arată dacă simptomele apar repetat în aceeași fereastră și dispar după menstruație. Îi poate fi util și medicului, mai ales dacă vrei să diferențiezi sindromul premenstrual de alte probleme, precum anemia, tulburările tiroidiene, depresia sau anxietatea.
Mesele regulate pot reduce „căderile” de energie!
Când sari peste micul dejun, mănânci foarte târziu sau ajungi să te bazezi pe gustări dulci, e mai greu să separi simptomele premenstruale de efectele fluctuațiilor de energie. Încearcă să păstrezi un ritm previzibil al meselor și să incluzi surse de proteine, fibre și carbohidrați complecși. O masă cu iaurt simplu și ovăz, ouă și pâine integrală sau leguminoase cu legume poate ține mai bine de foame decât o gustare formată doar din zahăr.
Pofta de alimente sărate sau dulci este frecventă, dar nu trebuie tratată ca un eșec de voință. Mai util este să ai la îndemână variante echilibrate și să reduci treptat cantitățile foarte mari de sare, care pot accentua retenția de apă și senzația de balonare la unele persoane. Hidratarea obișnuită pe parcursul zilei ajută; nu are rost să forțezi consumul de apă.
Mișcarea și somnul: două ajustări cu efect asupra întregii zile!
Activitatea fizică aerobică moderată, făcută constant, poate ameliora la unele persoane oboseala, dispoziția scăzută și tensiunea din corp. Nu trebuie să începi cu antrenamente solicitante. Mersul alert, bicicleta, înotul sau dansul, practicate într-un ritm pe care îl poți susține, sunt opțiuni bune. În zilele cu crampe sau energie redusă, o plimbare scurtă și exercițiile blânde pot fi mai potrivite decât să renunți complet la mișcare.
Somnul merită privit ca parte a planului, nu ca un detaliu. Culcă-te și trezește-te aproximativ la aceleași ore, redu lumina puternică înainte de culcare și evită cafeaua în a doua parte a zilei dacă observi că îți afectează somnul. Alcoolul poate da impresia că te relaxează, dar poate fragmenta odihna și poate accentua schimbările de dispoziție a doua zi.
Planifică perioada dificilă fără să-ți pui viața pe pauză!
Dacă jurnalul arată că ai câteva zile previzibil mai grele, poți face loc unor ajustări practice. Nu e nevoie să anulezi tot ce ai de făcut. Uneori ajută să muți, pe cât posibil, sarcinile care cer concentrare maximă, să pregătești mesele din timp sau să îți lași o marjă pentru pauze.
Și viața intimă poate fi influențată de balonare, sensibilitate la nivelul sânilor, iritabilitate sau scăderea libidoului. Vorbește deschis cu partenerul despre cum te simți, fără să transformi lipsa dorinței dintr-o anumită zi într-o problemă de cuplu. Intimitatea nu înseamnă doar contact sexual; apropierea, tandrețea și respectarea limitelor tale contează la fel de mult.
Un plan simplu pentru următorul ciclu!
Notează zilnic simptomele și intensitatea lor, timp de două-trei cicluri.
Păstrează mesele cât mai regulate și include proteine, fibre și alimente puțin procesate.
Alege mișcare moderată, adaptată nivelului tău de energie, fără să te forțezi.
Protejează-ți somnul și observă dacă reducerea cafelei sau a alcoolului te ajută.
Discută cu partenerul și cu persoanele apropiate despre zilele în care ai nevoie de mai mult spațiu sau sprijin.
Nu începe suplimente, inclusiv calciu sau vitamina B6, fără să verifici dacă sunt potrivite pentru tine și dacă nu interacționează cu tratamentele pe care le iei.
Când să consulți medicul?
Programează o consultație dacă simptomele îți afectează munca, relațiile, somnul sau capacitatea de a funcționa normal, dacă devin mai intense de la o lună la alta ori dacă nu dispar după menstruație. Tristețea severă, iritabilitatea extremă, anxietatea greu de controlat sau gândurile de autovătămare necesită ajutor medical rapid; în caz de pericol imediat, sună la 112. Cere sfatul medicului și dacă sângerările sunt neobișnuit de abundente, durerea este severă sau simptomele apar pentru prima dată după o schimbare importantă, precum întreruperea unui contraceptiv, nașterea sau apropierea menopauzei.
Nu trebuie să ghicești ce se întâmplă în corpul tău de la o lună la alta. Un jurnal scurt și câteva alegeri realiste legate de mese, mișcare, somn și comunicare îți pot arăta ce te ajută cu adevărat. Dacă perioada premenstruală îți micșorează constant libertatea de a trăi normal, merită să ceri sprijin, nu doar să reziști.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
